导读： 单腿下蹲 瑜伽球垫胸前 蹲站瘦小腿 静坐调整盆骨 侧躺双脚夹球 腿部力量练习 开合青蛙腿 高跪姿提臀
腿是全身上下最难瘦的部位，同时也是最容易长肌肉的部位，不管你运动过量还是方法不对或是不太运动，腿都有可能变成肌肉腿，究竟该怎么正确减肥呢？下面一起来看看吧。
单腿下蹲
单脚站立在榴莲球上，身体保持稳定。吸气，保持平衡，屈右膝慢慢下蹲；呼气，腿部用力缓慢还原站起。还原，左膝重复此动作。
瑜伽球垫胸前
身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。
蹲站瘦小腿
利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。
静坐调整盆骨
端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。
侧躺双脚夹球
侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。
腿部力量练习
预备坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。提起脚跟。鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。保持3的动作姿势。放下鞋跟。恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。
开合青蛙腿
重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。
高跪姿提臀
膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲采高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。
如何快速瘦小腿,6大最强瘦腿秘籍变身长腿美女
如何快速瘦小腿？
怎样才能拥有一双修长的性感美腿？这些是大部分MM都想提出的问题。但是到底怎样才是最有效的方法呢？今天，小编就向大家推荐最强的瘦腿方法。让大家快速变成长腿美女。一、 立正斜踢
立正站好，上身挺直，双手垂于身体两侧。双手握拳提至腰侧，左脚向前迈一步，右脚向左侧斜着踢出。尔后将右腿收回，双腿交换练习上述运动。这个动作使腿部得到充分的锻炼，使其变得更加纤瘦紧实，从而达到瘦腿效果。
二、小腿迅速消肿法
尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：
1、膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处；
2、小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处；
3、脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方； 用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。
三、瘦大腿内侧减肥操
第1招：左手举高，腰部向右方大幅转动。
从1的状态直接转为左手向上举起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方转动，然后维持不动。
第2招：双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。
双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
四、伸展小腿肌肉
STEP1：双脚交叉站立
STEP2：上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒
STEP3：交换交叉双脚，每边重复动作10次
key point：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡
五、按摩放松肌肉
取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。
摩擦式按摩：涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
搓揉式按摩：捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
六、飞行式游泳
飞行式游泳即趴在地板上，像游泳一样移动。腿型做成跑步的样子，整个身体曲线摆成S状。这个动作完成的第二天，马上就能感觉到臀部开始变得有弹性。用脚打水似的兴奋游泳吧。一二！一二！
Step1：额头顶住地板趴下后，两手臂向前伸展，使手掌接触到地板。
Step2：腹部用力，上身和腿抬起后坚持4秒—不是抬起肩膀，要整个上半身被抬起的感觉！腿不要抬得太高，以免腰部承受不住。
Step3：腹部用力，一边腿和相反一边的手臂抬起，坚持4秒。
Step4：手臂和腿交换后抬起，坚持4秒—像游泳一样两手臂和两腿交换运动就可以了。动作熟练后，两手脱离地板，继续这个动作3-4次。视线朝下，脖子才不会酸痛。
如何瘦出大长腿,小编教你变身完美大长腿女神
每一个MM都想拥有一双修长纤美的大长腿，但往往事与愿违，粗大的小腿肚无论是穿起裤子还是裙子都丑爆了，那么究竟如何有效瘦小腿肚呢？下面就和小编一起看看瘦小腿肚的方法，让你秀出性感美腿吧。
每天坚持抬腿贴墙
长时间的站立和坐下，会妨碍腿部的血液循环，因此一定要找时间让血液倒流。这里推荐的方法是睡觉前躺着床上抬腿贴墙15分钟。这一招不但可以让血液倒流，防止静脉曲张，还能瘦腿呢。
瘦腿拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM最好经常做这组拉筋运动。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
瘦腿捏揉法
沐浴后，在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，让小腿肌肉放松，然后用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。在运动后再进行腿部拉伸动作，可让小腿线条变得更修长苗条。用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，心里数二个八拍，然后换右边。双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤就是要打松结实的小腿肉。方法即坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧，每次不少于200下，便能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
游泳瘦腿
人想要在水中保持运动，双腿的作用就非常大，而水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度又是很柔和的，同时训练的强度又很容易控制在有氧域之内，因此坚持游泳并不会长出很生硬的肌肉块，反而可以使全身的线条流畅
勾脚尖小腿拉伸
拉伸望向前一步，脚尖勾起，身体慢慢向下，保持下颚微收，让我们的小腿有拉伸的感觉，停留15-30分钟，匀速的呼吸。
弓步拉伸
单腿向前迈一大步，保持挺胸收腹，身体慢慢向下压，让你的后腿尽量的伸直，保持上身挺直，下颚微收，大腿前侧有拉伸的感觉，停留15-30分钟，保持匀速的呼吸。
腿跟贴地小腿拉伸
动作要点：双手扶墙，双手分开与髋同宽，单脚后撤一大步，将膝盖伸直，慢慢的将脚跟靠近地面，让我们的小腿有拉伸的感觉，停留15-30秒。过程中保持我们的髋部正对前方，不要倾斜。
下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉都有显著效果！但是一定要坚持，每次大概坚持20-30分钟左右即可。
狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动对付大腿根部的肉非常有效，只需晚上睡觉前在床上做几分钟就可以了。步骤是先平躺着，把脚抬起，然后双脚做蹬自行车状，大概做200-300下，做完后再把两腿分开大约80度，一共分80下即可。
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