导读： 1.普通散步法 2.快速步行法 3.定量步行法 4.摆臂散步法 5.摩腹散步法 步行锻炼后的保养 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
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散步可以有效地减肥健身,散步减肥的五种方法推荐
散步减肥5个方法让你有效健身减肥
我们都知道散步对于人体有很多好处，而且经常运动还可以起到减肥的作用，走路被誉为最佳锻炼方法之一，不管是什么年龄的朋友都可以通过散步达到减肥健身的作用，并且散步减肥不会受到时间和空间的限制，非常方便。那么大家知道散步减肥的方法，及散步减肥注意事项都有哪些吗？
散步减肥
一般来说，很多人认为只有高强度的运动才能减肥，但实际上散步也能减肥。走路要达到一定的减肥效果，步骤速度必须中速(10分钟1000步以上的速度)，而且持续时间必须每次超过45分钟才能达到减肥效果。
走路减肥法
1、晚饭后2小时瘦得快
首先，速度很重要，不要以为走路慢就能减肥。如果想减肥的话，12分钟走1.5公里的速度是4公里，以正常的速度是10分钟，然后恢复，以这样的速度走4公里，以正常的速度走10分钟，然后以这样的速度走10分钟。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走可以随时随地进行
行走可以随时随地进行，早上起床可以行走上班，中午休息后也可以走两步，使自己更加精神，但不是随时都有效果。对于想要减肥的人来说，时间最好是晚个小时。因为此时脂肪的增加量最大，此时走路容易减少脂肪。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限，也可以将30分钟到1小时的集中行走分散到各分散时间段，但保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但用力可以根据身体状况逐渐提高要求和速度。注意量增加，不要暴走。根据自己的情况逐渐高涨。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后你就可以看到效果。此外，根据美国大学的研究，如果你每天30分钟就能达到减肥和延长寿命的魔法效果。
走路是健康减肥的最佳运动方式。此外，走路有利于预防老化和成人疾病，保持健康。这一事实已经受到世界的关注。
为了区分运动行走和日常生活中的行走，我们又称前者为训练行走。许多专家也开始对走路进行各种研究和调查。
走路时的姿势
1、走路时脚后跟先着地，可以避免重心落在小腿肚上，避免浮肿。
2、跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。
3、上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次跨过两个楼梯，收紧臀部的肌肉。
4、跨楼梯时，脚后跟先着地，重心只落在小腿肚子上，可以避免萝卜腿。
注意事项
走路时应习惯收腹，收腹时自然抬起臀部，可避免长期腹部突出、臀部下垂，身体曲线也干净。经常穿高跟鞋，踩脚的习惯，重心掉在小腿肚子里，容易浮肿和萝卜腿，所以脚步往前走的时候，脚后跟先着地，可以避免小腿浮肿。
要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位；并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。
散步减肥小心萝卜腿教你正确散步减肥
散步减肥越想减肥反而出现萝卜腿？请告诉我散步减肥也要注意走路快点一起学习吧
剧烈运动可以降低心脏病和其他慢性病的风险，但缓慢的步行可以保持活力，减轻关节压力，缓慢的步行可以降低患膝关节炎的概率，肥胖的大人容易患膝关节炎，引起疼痛和僵硬。
曾经的 业运动员说：“我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动，我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。”
既然慢走享誉这么高，被誉为最佳锻炼方法之一，但可别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随着步伐的节奏摇晃，走路的线要直，不要左转右转。每天步行30分钟到1小时，强度因体质而异，一般最好出点汗。坚持三周就能看到明显的减肥效果。
走路时脚后跟先着地，可以避免重心在小腿肚上，避免水肿。
跨步时，脚后跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，不易浮肿。
上楼梯时，可以根据楼梯的高度，一次超过两个阶段，拉紧臀部的肌肉。
跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。
侧背包时，左腿前、右腿后，可以稍微拉开两腿的距离。身体蹲下时，右小腿尽量靠近地面，左小腿尽量直角，感觉左大腿和右小腿有点酸，蹲下，站起来12次后，建议更换背部，更换右脚，重复动作。
注意事项
走路时应习惯收腹，收腹时自然抬起臀部，可避免长期腹部突出、臀部下垂，身体曲线也干净。经常穿高跟鞋，踩脚的习惯，重心掉在小腿肚子里，容易浮肿和萝卜腿，所以脚步往前走的时候，脚后跟先着地，可以避免小腿浮肿。
为了预防身体的走样，上楼梯或走路时，记得上半身和臀部垂直，可以预防骨盆的位移，习惯脚后跟，可以预防小腿粗。如果想美化臀部和小腿后侧的肌肉线的话，爬楼梯的时候可以一次跨两步，使小腿变细。
需注意步行锻炼后的保养
一、足浴
用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道粘膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。经常站立的人容易患下肢静脉曲张疾病，足浴可以加快腿部血液循环，使腿部静脉血液立即向右心回流，减轻腿部静脉淤血，预防下肢静脉曲张。另外，睡觉前用热水浸泡脚，有助于安心，催眠睡觉，使睡眠更深更甜。
二、按摩脚
洗完脚后，双手热，轻轻摩擦相关部位和穴位，全脚按摩，局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、两脚趾关节后)或太溪穴(内踝高度和跟腱之间的凹陷)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。
三、高抬贵脚
每天将双脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。
四、搓揉腿肚
以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。
五、扳脚
取坐，双脚伸直，低头，身体向前弯曲，双手扳动脚趾和脚踝关节各20-30次，锻炼脚力，防止脚力弱。
六、扭膝
双脚平行靠近，屈膝微蹲，双手放在膝盖上，膝盖前后左右圆圈旋转，先向左旋转，然后向右旋转，各20次左右。下肢无力，膝关节疼痛。
七、甩腿
一手扶手或扶墙，先向前甩小腿，使脚尖向上翘，再向后甩，使脚尖向后用力，脚面伸直，腿也尽量伸直。甩腿时，上半身诚实，双脚交换各甩几十次。该方法可预防半身不遂、下肢萎缩无力、腿麻、小腿抽筋等。
八、瑜伽动作
腿部、腰部动作。场所:房子和地板。动作要领:首先把 毛毯卷起来，放在离墙一拳的位置，仰卧后臀部靠墙，抬起脚，站在墙上，臀部贴在墙上，毛毯垫在腰下，双手举起头，手掌向上。注意事项:毯子放在腰下，起到放松腰部的作用，生理日的女性不应该做，根据个人的舒适度，尽量延长。动作效果:放松腿部和内脏，预防和治疗静脉曲张，减少腿部和腰部赘肉。
提示
尽量不要站立，在课堂上交替身体的重心，根据需要从一只脚移动到另一只脚，经常保持一只脚处于休息状态的两只脚交替或同时提起脚后跟，从提高身体的脚尖到地面，从脚后跟到地面，从脚后跟到地面弯曲双脚，使脚离开地面的腹部深呼吸，腹部深呼吸此外，要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。或贴身穿高弹长筒袜，保护浅静脉，减轻压力。
散步减肥,5个方法让你有效健身减肥
散步减肥 5个方法让你有效健身减肥
我们都知道散步对于人体有很多好处，而且经常运动还可以起到减肥的作用，走路被誉为最佳锻炼方法之一，不管是什么年龄的朋友都可以通过散步达到减肥健身的作用，并且散步减肥不会受到时间和空间的限制，非常方便。那么大家知道散步减肥的方法，及散步减肥注意事项都有哪些吗？
散步减肥
一般说来，很多人多觉得只有高强度的运动才能减肥，其实散步也是能减肥的，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速（10分钟1000步以上的速度），而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。
走路减肥法
1、晚饭后两小时瘦身快
首先，速度很关键，不要以为你慢吞吞的走路就能减肥了，这是不可能的，如果你想减肥，你可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走随时随地可以进行
行走随时随地可以进行，早上起来可以步行上班，中午休息过后也能走两步，让自己更加精神，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。
走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。
为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
行走时的姿势
1、走路时脚跟先着地，可避免重心落在小腿肚，避免水肿。
2、跨步时，脚跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，较不易水肿。
3、上楼梯时，视阶梯高度，可一次跨两阶，能拉紧臀腿肌肉。
4、跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。
注意事项
走路时应习惯收小腹，收小腹时会自然提起臀部，可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂，身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚，重心会落在小腿肚，容易造成水肿或萝卜腿；所以当脚步往前跨时，应让脚跟先着地，即可避免小腿水肿。
要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位；并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条，爬梯时可一次跨两阶，让小腿更纤细。
散步减肥小心萝卜腿 教你正确散步瘦身
散步减肥，越想减怎么反而出现了萝卜腿？下面告诉大家散步减肥也要注意走路方式哦，大家快来一起学习吧！
剧烈的锻炼固然 够降低心脏病和其他慢性病的风险，但舒缓的步行既能使人保持活力，又能减轻关节的压力；慢走更能够降低罹患膝部骨性关节炎的概率，而肥胖的成年人更轻易得膝盖关节炎，引起疼痛和僵硬。
曾经的职业运动员说：“我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动，我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。”
既然慢走享誉这么高，被誉为最佳锻炼方法之一，但可别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
走路时脚跟先着地，可避免重心落在小腿肚，避免水肿。
跨步时，脚跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，较不易水肿。
上楼梯时，视阶梯高度，可一次跨两阶，能拉紧臀腿肌肉。
跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。
侧背包包时，左腿前、右腿后，可稍拉开两腿距离。身体下蹲时，右小腿尽可能接近地面，左腿尽量呈直角，会感觉左大腿和右小腿有点酸，建议下蹲、站起共12次后，包包换边背并换右脚在前，再重复动作。
注意事项
走路时应习惯收小腹，收小腹时会自然提起臀部，可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂，身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚，重心会落在小腿肚，容易造成水肿或萝卜腿；所以当脚步往前跨时，应让脚跟先着地，即可避免小腿水肿。
要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位；并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条，爬梯时可一次跨两阶，让小腿更纤细。
需注意步行锻炼后的保养
一、足浴
用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道粘膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道粘膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。经常站立者，易患“下肢静脉曲张”疾病，而足浴能加快腿部血液循环，使腿部的静脉血液及时向右心回流，有利于减轻腿部的静脉瘀血，防治下肢静脉曲张。另外，临睡前用热水泡泡脚，还有助于安神去烦，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜。
二、按摩脚
洗脚后，双手搓热，轻揉搓相关部位或穴位，可全脚按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴（足心）或太冲穴（一、二足趾关节后）或太溪穴（内踝高点与跟腱之间凹陷中）。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。
三、高抬贵脚
每天将双脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。
四、搓揉腿肚
以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。
五、扳足
取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。
六、扭膝
两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左右。可冶下肢乏力、膝关节疼痛。
七、甩腿
一手扶物或扶墙，先 前甩动小腿，使腿尖前向上翘起，然后向后甩动，使脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦尽量伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、下肢萎缩无力及腿麻、小腿抽筋等。
八、瑜伽动作
腿、腰部运动。进行场所：家、地板上。动作要领：首先将毯子卷成卷，放在距离墙一拳的位置，仰卧后臀部靠墙，抬高双腿，伸直立到墙上，同时臀部贴到墙上，毯子垫在腰下，双手举过头顶，掌心向上。注意事项：毯子放在腰下起到支撑和让腰部放松的作用，经期的女性不宜进行，根据个人的舒适程度，尽量保持做久一些。动作功效：放松腿部和内脏，预防和治疗静脉曲张，减少腿部、腰部的赘肉。
小贴士
尽量少站着，在课堂讲课时可尝试以下办法：根据需要，将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，始终保持一只脚处在休息状态；两脚轮流交替或同时提起脚后跟，抬高身体；由脚尖着地改为脚后跟着地，再由脚后跟着地改为脚尖着地；轮流屈伸双腿，使脚离开地面；挺腹深呼气，转收腹深呼气；每隔一段时间使背、颈部和腹部的肌肉绷紧30秒至40秒，以使背直、肩平、收腹，保持良好的体态。此外，要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。或贴身穿一双高弹的长筒袜，保护浅静脉，减轻压力。
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