导读： 一、孕妈枕头干净且适用 小编推荐：DIY孕妇肚枕 二、孕妈睡姿正确且安全 1、仰卧位睡觉危害大。 2、右侧卧不利于胎儿发育和分娩。 三、合理饮水解决尿频烦恼 四、孕妈保持好心情助睡眠
孕妈睡眠不好，不仅自身难受，对宝宝发育来说也是不利于健康的。既然客观原因无法改变，但主观上的部分调整，比如更换孕妈使用的枕头，选择适当的睡姿、调整孕妈的心理状态等等，还是可以提高睡眠质量的。
一、孕妈枕头干净且适用
又旧又脏的枕头容易滋生霉菌、螨虫，引发过敏或者呼吸道疾病。怀孕女性出于对自己和胎儿的保护，更应注意及时更换枕头。其实枕头应该是每1～3年就更换一次。建议孕妈选购的枕头应该方便清洗并可烘干，这样枕头才可用得长久，你的睡眠健康也可获得保证。如果家庭条件许可的话，孕妈不妨从获悉怀孕后就更换枕头。一个舒适干净的枕头，能带给你生命中最重要的10个月的优质睡眠！
小编推荐：DIY孕妇肚枕
制法：将一个大枕头的一侧拆开，裁剪成弯月形；并将其中的填充物重新絮成内侧低，外侧高；最后缝合即可。
原理：当孕妈咪侧睡时，将弯月形的肚枕垫在膨凸的腹部下面，能够缓解腹部左、右下坠力的不适，给腹部一定的支撑，使孕妈咪能安然入睡，有效地减免了在妊娠期的睡眠困扰。对双胞胎和大胎的孕妈咪，使用效果更好。
二、孕妈睡姿正确且安全
怀孕后，胎儿在母体内不断生长发育。为了满足和适应胎儿的需要，孕妇全身生理功能和解剖结构都会发生一些变化。特别是子宫逐渐增大，子宫的血流量也大大增加。临产前，整个腹部几乎都被子宫所占据，这必然对心脏、肺、泌尿器官产生不同程度的推移或挤压。
1、仰卧位睡觉危害大。
当孕妈仰卧的时候，增大的子宫压在子宫后方的主动脉上，子宫的供血量明显减少，直接影响胎儿的营养和发育。如果孕妇患妊娠中毒症，仰卧位睡觉可以影响肾脏的血液供应，如流量明显减少，排尿量也随之减少。孕妇身体内的钠盐及新陈代谢过程产生的有毒物质不能及时排出，将加重妊娠中毒症的病情，出现血压升高，蛋白尿、下肢及外阴部浮肿，甚至发生抽筋、昏迷，医学上叫做“子痫”，处理不当，将威胁母子的生命安全。
2、右侧卧不利于胎儿发育和分娩。
由于子宫的不断增大，使腹内其它器官受到挤压。有时，下腹腔内乙状结肠受挤压，使孕妇的子宫不同程度地向右旋转，从而使维护子宫正常位置的韧带和系膜处于紧张状态。系膜中营养子宫的血管受到牵拉会影响胎儿的氧气供应，造成宫内胎儿慢性缺氧，严重的还会引起胎儿窒息或死亡。
小编推荐：怀孕期间合理的睡眠姿势是左卧，这样可以避免上述病变的发生。为确保宝宝、自身的健康，你从怀孕六个月以后，一定养成左侧卧的习惯。
三、合理饮水解决尿频烦恼
怀孕期间，最令人讨厌的一件事可能要数半夜起床数次去卫生间小解。如果入睡前几小时内能控制喝水的量，可减少半夜起床方便的次数。当然，需要提醒的是，怀孕期使身体保持充足的水分很重要，所以，你应当确保在白天或其它时段充分“补水”。孕妈每天至少需保证1000毫升～1500毫升的水分供应，以供循环和消化，并保持皮肤健康。如果进水量过少，血液浓缩，血液中代谢废物的浓度也相应升高，排出就不太顺利，增加尿路感染的机会，对胎儿的新陈代谢不利，对孕妇的皮肤护理和养颜也不利。
小编推荐：睡前尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶，这一类饮料容易刺激孕妈的神经，让孕妈的大脑保持一种兴奋的状态。如果实在想喝，也请在早晨或下午午睡后饮用。这样，到晚上入睡时就没那么兴奋了。
四、孕妈保持好心情助睡眠
为了孕育一个聪明、健康的孩子，准妈妈一定要加强自身修养，学会自我调节，善于控制和缓解不健康情绪，不要去回忆以往那些不愉快的往事和想那些办不到的事，而多去想想好事、开心事。面对逆境和困难，要学会处之泰然，处变不惊。同时，准爸爸要为妻子创造一个安静、舒适、清洁的生活环境，听听轻快、柔和、平缓的音乐，到郊外或公园去欣赏大自然的美景，呼吸新鲜空气。亲人们也要懂得“掩饰”自己的情绪，不要给孕妇过多的压力，尽可能避免对准妈妈的逆性刺激。
小编建议：怀孕之初，很多未来的准妈妈会因为新生命的到来和即将发生的人生重大转变而心事重重。孕妈可以每天花几分钟同宝宝说几句悄悄话，比如“宝贝，我爱你”，“我是你的妈妈哦”等等，利用外出散步的时间悄悄地告诉他：“今天天气真好！你和妈妈一起来享受阳光的沐浴吧。”等等，这些都会使孕妈心情得到放松，从而更快更好地入睡。
摆脱孕期的四大睡眠难题
孕期睡眠不好有哪些不良影响？
睡眠不只会在脑部产生影响，甚至对整个身体系统都可能造成伤害，对一般人如此，孕妈咪更是危险，不过，几乎所有孕妇都有睡不好的毛病，每个阶段的困扰都不相同。妇产科主治医师罗崇晋表示，在一篇发表在美国妇产科医学会杂志上的研究指出，每天晚上睡眠时间小于6小时，或是严重睡眠障碍（指超过15%在床上的时间是醒着的），发生产程延长的情形会显著比睡眠时间大于6小时，或是睡眠障碍较轻的（指少于10%在床上的时间是醒着的）来得少。而睡眠时间少于6小时的，需要剖腹产的机会是睡眠超过7小时以上的4.5倍。睡眠不足也意味着妈咪的压力与焦虑过高，生理状况不佳，必定会对孕期有所影响。
罗崇晋医师说，睡眠不足的孕妈咪，除了可能引发体内胰岛素过高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的机会，也容易使得血压升高造成产程迟滞，甚至比较容易得到妊娠毒血症等症状。
睡眠不足有哪些征兆？
大家都说睡眠质量很重要，那么，睡眠不足有哪些征兆？是否睡足8小时就算充裕？罗崇晋医师表示，好的睡眠质量指的是“睡到自然醒，中间没中断”，但每个人的睡眠需求性都不一样，有些人可能只需睡6小时就体力充沛，但也有人睡满10小时却仍感觉疲惫。罗崇晋医师提出几个小征兆供参考：如有焦虑感、白天嗜睡、常常健忘、夜里常常醒来、血压容易升高、易怒、早上起来头痛、夜间流汗、肥胖等。${FDPageBreak}
孕期的4大睡眠问题
一.难入睡
造成孕期难入睡的主因，可能是孕妈咪的担心与焦虑所导致，罗崇晋医师提出，怀孕前中后期都有不同的睡眠困扰，早期虽然不会被胎动踢醒，但却容易因为身体不适，如害喜、孕吐、频尿、担心宝宝健康而睡不着。到了怀孕中期，肚子开始变大，腰酸背痛、四肢不舒服等情况虽会陆续发生，不过却可说是怀孕期间最舒服的阶段。等到后期时，子宫已经愈撑愈大，经常顶到横隔膜，会让呼吸变喘，再加上胀气等肠胃不适现象频仍，抽筋、打鼾等情况也会加重，更令睡不着、睡不好的情况加剧。
妈咪这样做～
综合两位受访者的意见，不同孕期的妈咪或许可以试试下列方法，舒缓因怀孕生理现象造成的睡不好困扰。
初期
1. 咨询信赖的妇产科及护理人员，减轻焦虑。
2. 睡前不妨多听听胎教音乐放松心情。
3. 少量多餐减少害喜现象。
4. 试着让自己习惯左侧睡。
中期
1. 保持侧睡姿势。
2. 擅用寝具，让四肢舒服。
后期
1. 如果有「不宁腿症候群」时，白天可以多多补充叶酸与铁质。
2. 偶发的抽筋现象，可能与血液中的钙与凝酸有关，在睡前做些局部的伸展运动，可以减缓症状。同时也须避免摄取含碳水化合物的可乐等。
3. 若试过所有睡姿都不舒服，建议可以采取半坐姿。
4. 避免睡前食用易伤胃如辣、酸等食物。
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bsp; Tips．何谓「不宁腿症候群」
「不宁腿症候群」（restless legs syndrome, RLS），又称为「夜间性肌阵挛症候群」（nightic myoclonus syndrome）。李信谦医师解释，这个病因实际发生的原因尚不清楚，但极可能与神经传导有关，也有研究发现是与怀孕中缺乏铁质与叶酸所致。此外，症状每个人都不相同，有人感觉腿部好像有蚂蚁在爬，或有被电的痒、痛、针刺感，因而需要挪动一下双脚才舒服，自然无法静躺入睡，亦容易中断睡眠。${FDPageBreak}
二、频尿
怀孕初期，体内会分泌较高的黄体素，使得孕妈咪常有频尿现象，而后期，也会因为子宫压迫到膀胱造成频尿。根据统计，怀孕初期约有将近50%比率的妈咪会被此问题所苦，而到了妊娠后期，更有高达8成以上的准妈咪白天、晚上都会经常跑厕所，更是影响妈咪睡眠质量的主因。
罗崇晋医师表示，造成频尿的因素为子宫压迫到膀胱，才会使得上厕所的次数增加，当然也有些属于心理因素或者器官上的问题，比如有人容易紧张，以跑厕所来舒缓部分压力等。他提醒，有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或肾盂炎，也容易造成频尿，因此，如果频尿的状况严重，且伴有发烧、腰痛、小便灼热等状况，请赶快到医院就诊，可别误以为是正常现象不处理，否则会对胎儿造成伤害。
妈咪这样做～
1.睡前务必先上厕所，纾解尿液，同时，睡前3小时也应避免喝太多的水。
2.如果因为频尿，且起床后又难入睡时，李信谦医师建议在半夜醒来时不要开大灯，只要开盏小灯即可，比较容易再入睡。
三. 睡眠时间不够
一般来说，每个人的睡眠需求不一，但仍以6～8小时为基准，罗崇晋医师强调，由于孕妇的荷尔蒙分泌，再加上身上又怀着宝宝，必然增加许多体力的负荷，因此一定比怀孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上现代的孕妈咪以职业妇女居多，白天工作忙，晚上还需应付家务，睡眠时间更显不足。
妈咪这样做～
除了尽量保持充足睡眠外，可以在白天中找机会小睡一下，罗崇晋医师说，“小睡的时间不用太长，25分钟就已足够”。也就是说，晚上睡觉时间能长最好，但白天累的时候，让自己适度小憩，也是补充体力的好方法，但须以25分钟为限，超过反而会更累。
Tips．帮助睡眠的小诀窍
孕妈咪睡不好，很多人认为理所当然，所以大部分的人抱着「忍一忍就过去」的心态，但怀孕确实需要承受较大的风险，罗崇晋医师建议几个帮助入眠的小诀窍：
1. 睡前不要吃太饱，免得胃胀气或胃食道逆流，反而睡不好。
2. 睡前不要做激烈运动或过度劳累。
3. 改变睡姿，怀孕早期可以试着侧睡，并且将膝盖弯曲，等肚子大起来后，试着左侧睡。
4. 参加妈妈教室减轻焦虑。
5. 戒除含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。
6. 睡前冲个热水澡，可以帮助放松。${FDPageBreak}
四.睡姿不舒服
许多专家都建议，怀孕末期最好采取左侧睡，以
子宫及胎儿压迫到下腹的静脉，造成血液回流不佳，使得回到心脏的静脉血液不足，因而使血压不够，而影响到妈妈和宝宝的健康。不过，并非所有的孕妇都能习惯左侧睡，因此李信谦医师建议，最好在初期就开始让自己习惯。
初期
罗崇晋医师表示，怀孕初期子宫较小，睡姿不需要特别改变，维持平日舒服的姿势即可，只不过初期的症状也不少，容易影响使得睡眠中断，影响隔日的精神状态，因此，也须做些生活小改变，改善睡眠质量。
妈咪这样做～
容易孕吐的妈咪，不要在饭后立刻躺下休息，可以改采半坐卧的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改变胃酸逆流的现象。
中期
怀孕中期几乎是最舒服的阶段，不过也有些妈咪可能已经开始因为变大的腹部感到行动不便，甚至在睡觉时会有些许的压迫感发生，这时，建议逐步进行日常生活中的姿势调整。
妈咪这样做～
罗崇晋医师说，这个阶段已经隐隐出现腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正确所造成，他建议，平日的坐姿应该要随着肚子的日渐增大而稍作改变，例如，把椅子拉进桌边、身体坐正、不要让自己驼背，增加背部腰部肌肉及关节的负担，就能适度舒缓不适。
后期
怀孕后期是睡眠质量最难控制的阶段，这时宝宝日渐成长，妈咪不论睡何种姿势似乎都不舒服，不过，仍然以左侧睡较好，否则，仰躺容易压迫到脊椎，让脊椎产生酸痛感；且亦可能压迫到血管，阻碍血液回流，让妈咪产生低血压现象，还有可能影响输送营养的胎盘功能，造成胎儿缺氧现象。
妈咪这样做～
罗崇晋医师建议，睡姿可采半侧躺，在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲，后方垫小枕头，并在双脚中间放小枕头，也可使用专为孕妇设计的长型枕头支撑肚子。
Tips．可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」
准妈咪在怀孕时承受很大的风险，有时会因为体重增加等生理变化，引起睡眠呼吸中止症，也就是说，在睡觉当中出现短暂的呼吸停止现象，而呼吸的暂停可能会导致血氧下降及睡眠中断等症状。一般而言，打鼾及日间嗜睡是睡眠呼吸中止症最常见之症状。英国曾有研究证实，子痫前症孕妇的打鼾、日间嗜睡程度都比正常孕妇严重，因此，如果孕妈咪有打鼾现象，也须小心谨慎。
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帮你解决怀孕8个月的疑难杂症
在最后三个月里，一些女人会开始小便失禁，通常只是在她笑(或咳嗽、打喷嚏，或进行剧烈活动)时发生。这被称为压力性小便失禁，是由于生长的子宫对于膀胱的压力所造成。不过一定要通过鼻嗅的方式来确保泄漏的是尿液，如果闻起来不像尿，要立即报告给医生，因为有可能泄漏的是羊水。如果您确定漏的是尿液，应该在下一次孕检时和医生提一下。
同时，这些提示有助于预防或控制某种程度的压力性小便失禁：
不要摄人那些会刺激膀胱的食物和饮料，包括咖啡、其他含咖啡因的饮料、柑橘类水果和果汁，西红柿、辛辣食物、碳酸饮料(包括那些无糖的)和任何形式的酒精。
坚持做括约肌练习。这对防止失禁有帮助，也有助于为了分娩和产后恢复增强骨盆肌肉。由于要有所改善可能需要几周的时间，因此如果您一下子没见到效果，也不要放弃。继续坚持下去。
当您感觉要咳嗽或打喷嚏时，或是在您要做一些举起重物的动作时，做括约肌练习或把两腿交叉。
采取措施避免尿路感染。
采取措施避免便秘，因为堵塞的肠道也会压迫膀胱。同样，排便时过于用力，也会削弱骨盆底部的肌肉。
保持适度的体重增加。超重只会增加给膀胱的压力。
一些女性会出现急迫性小便失禁，即突然出现的无法抑制的排尿需要。如果您也出现了急迫性小便失禁，可以通过训练您的膀胱来减轻这一症状。更频繁的排尿——大概每30分钟到1小时一次——这样您会在感觉到无法控制的需要之前，就解决了问题。一周之后，试着逐渐延长两次排尿之间的时间。
记住要继续引用至少每天八杯的水分——即使您出现了急迫性小便失禁。限制对水分的摄人，不会让您的膀胱肌肉阻止尿液的泄漏，反而会导致尿路感染或脱水。
随着怀孕的时间临近第9个月，不规则无痛性子宫收缩可能会变得更频繁、强烈，有时甚至很疼。虽然这不足以分娩出您的宝宝，但可能会出现前期分娩的状况，以及子宫颈的提前扩张，因此这也有助于您以后的分娩。
要减轻在这些收缩中可能出现的不适，可以尝试改变您的姿势——如果佻本来是站着的，就躺下并放松，或是如果您本来是坐着，就起身走动走动。您也可以利用这种分娩排练，来练习您的呼吸和其他您学过的分娩技巧，这样当真正的宫缩到来时会更容易应付。
虽然不规则无痛子宫性收缩并非真正的阵痛，但可能您很难将它和真正的阵痛区分开，可能也很难与早产的子宫活动相区分。因此一定要在下一次孕检时，和医生好好描述一下。如果非常频繁(每小时超过4次)或伴有疼痛(背部、腹部或骨盆)或任何一种不常见的阴道分泌物，或如果您属于高风险早产人群，要赶紧报告。
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