导读： 运动疗法首选走路 降糖作用能维持12-17个小时 步行强度的选择 步行时间的选择 运动疗法禁忌症 （本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）
长期的运动锻炼可以增强个人体质，还有利于消除焦虑、振作精神，提高工作效率和生活质量。而对于糖尿病友来说，运动具有更大的意义，不仅可以提高胰岛素敏感性，降低血糖；改善脂类代谢，调节体重；还可以促进血液循环，改善心肺功能，促进全身代谢。可以说，运动是治疗糖尿病不可缺少的环节。专家建议，运动首选每天走路一万步，裨益多多。
1天一万步的运动量=游泳30分钟=跑步30分钟=连续打网球45分钟=骑自行车95分钟=做家务120分钟
运动疗法首选走路 降糖作用能维持12-17个小时
最新流行病学调查结果显示，我国18岁以上成人糖尿病的患病率达11.6%，估计全国有1.39亿糖尿病患者，成为世界第一糖尿病大国。
“合理的运动及饮食能延缓糖尿病及其并发症的发生与发展。”广东省中医院二沙分院内分泌科主任唐咸玉告诉新快报记者，运动疗法的优点很多，可以使胰岛素受体数目相对增加或结合力上升，有利于控制血糖；还能增加肌肉对血糖的摄取和利用，运动后肌肉和肝脏还会摄取大量葡萄糖补充糖原消耗，血糖会进一步下降，中等量运动降糖作用能维持12-17个小时。而走路作为最简便易行的中等强度的有氧运动，是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。
“适量而定期的运动，能增强体质，改善健康状况。不仅可以降低血糖，还能减少降糖药的剂量。”唐主任说。
很多病情较轻的糖尿病患者，仅仅通过饮食疗法和合适的运动，就可以使病情得到有效控制。特别是对于糖尿病儿童来说，经常参加运动的患儿代谢控制比较好，其并发症的发生率和病死率都明显低于不运动的患儿。
步行强度的选择
“国外普遍推荐的处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步-1万步，包括三餐后步行的量和平时步行的量。”唐主任表示，
“步行的运动强度较小，比较安全，特别适合年龄较大，身体较弱的患者。
建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度，中间可穿插爬坡或登台阶等运动。”
●60岁以下的病友适合快步行走，每分钟走100～130步，但需注意预防低血糖反应，口袋中应预备糖果和饼干。
●60岁以上的老年人以及血糖不稳定的病友适合散步，以每分钟走60～80步为宜，不会引起低血糖反应，但运动强度偏小。
●而身体状况好、体型肥胖的病友适合疾步行走，每分钟可走150步以上，速度接近竞走。这种走法最能减肥。
【提醒】“糖友”在运动过程中及运动后，要重视自己的感觉。当发生严重的呼吸费力、胸前压迫感、头晕、眼花、出大汗、面色苍白等现象或不能耐受运动时，应立即停止运动。你可以根据自己的身体情况，时走时停，时快时慢。如果你在运动后有微汗、感到轻松愉快、精神放松、食欲及睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，并且有运动的愿望，这样的运动强度就是适合你的。
步行时间的选择
餐后1小时左右活动较好，不易低血糖。
每次运动时间在20-30分钟左右为宜，并根据自身条件适当增减，中间可休息再继续。注意应避开药物作用高峰，以避免发生低血糖。
运动疗法禁忌症
体重超重或肥胖的2型糖尿病，是运动疗法的最佳适应症。但是，并非所有的“糖友”都适合运动疗法。运动前应同医生共同讨论目前的病情是否适合。
据唐主任介绍，以下8种情况的患者，不宜进行运动疗法：
●合并各种急性感染
●伴有心功能不全、心率失常、并且活动后 加重
●严重糖尿病肾病
●糖尿病足
●严重的眼底病变
●新近发生的血栓
●有明显酮症或酮症酸中毒
●血糖控制不佳（过高或过低）
（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）
本文指导医生：
唐咸玉
广东省中医院 内分泌科
主任医师
擅长疾病：
中西医诊治糖尿病及其并发症、甲状腺疾病、痛风、骨质疏松症等内分泌代谢性疾病；以“扶脾理肝法”指导治疗... [详细]
血管清道夫推荐 每天来一点轻松去除血管垃圾
血液是滋养身体的源泉，它流遍全身的组织和器官。但随着年龄的增长，血液中也会出现一些“垃圾”。如果这些“垃圾”不能被及时“清理”，就会造成血液不清洁，变得黏稠，流通不顺畅从而影响健康。这时，不妨通过一些餐桌上的血管“清道夫”来辅助身体清理血液垃圾，为身体做个大扫除。和一起来看看吧。
血脂调节剂：燕麦
燕麦中含有丰富的β葡聚糖和膳食纤维，可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用。而且，燕麦能带来较强的饱腹感，使人长时间不饿。
推荐吃法：建议选择最“单纯”的燕麦，即大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。可用其熬粥、再加些果仁，营养又美味。
血糖稳定剂：普泪茶
普洱茶品性温和，对脾胃刺激相对较小，含有茶多酚等多种有益健康的成分。
研究发现，普洱茶具有显著抑制糖尿病相关生物酶的作用，有助于稳定血糖。
推荐吃法：普洱茶建议在两餐之间饮用。冲泡时要用100℃的沸水。喝普洱茶最好先洗一遍，因为大多数普洱茶都是隔年甚至数年后饮用，容易沉积尘埃，“洗茶”可达到“涤尘润茶”的目的。
血压控制剂：芹菜
芹菜中含有丰富的钾和芹菜素，它们都有利于控制血压。美国心脏协会杂志《高血压》刊登的一项研究指出，适当饮用芹菜汁确实有于降血压。
推荐吃法：烹制芹菜要少油少盐，否则会削弱芹菜的降压作用。可将芹菜焯水后凉拌，或者直接用来榨汁喝。
血液净化剂：海带
海带不但是含碘较高的食物，还含有丰富的膳食纤维和胶质，其中的胶质成分能结合血液中的有害物质，如重金属，具有排毒、净化血液的作用。
推荐吃法：可以直接将海带泡发后，制成凉拌海带丝。不过，由于海带属于凉性，建议身体较寒、体质虚弱的人可以吃些海带炖豆腐，经高温加热后，能中和海带的凉性。
血循环催化剂：黑豆
黑豆含有丰富的花青素，能除体内自由基，降低胆固醇，促进血液循环。此外，花青素还有护眼的功效。
推荐吃法：花青素在酸性条件下更稳定，用醋泡有利于黑豆中营养物质的吸收。
泡制前需要先将黑豆炒熟，放凉后倒入陈醋使其没过黑豆，但需要留出大约1／3的空间，以免黑豆膨胀溢出。
盖好盖后浸泡，等黑豆完全膨胀后就可以吃了。
黑豆还可以用来打豆浆或熬汤。
六大血管清道夫
吃一次血管干净一次
玉米
血管软化剂
玉米能健脾利湿、调中和胃。玉米中亚油酸含量较高，有助于脂肪和胆固醇的正常代谢；新鲜玉米中含有大量的纤维素，也能降低血液中胆固醇的浓度，软化血管，起到预防心血管疾病的作用。
支招：把早餐换成蒸玉米，或者玉米糊。
洋葱
血管舒张器
葱含有前列腺素，有扩张血管、降低血脂的功能；它含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，可预防动脉粥样硬化。洋葱含有类黄酮物质，和蒜一起吃，“疏通”血管的功效特别好。
支招：醋泡洋葱，或者用洋葱炒菜吃。
燕麦
血液的瘦身剂
燕麦不仅仅可以给脂肪减肥，还可以给血液减肥燕麦中含有水溶性膳食纤维皂甙人体必需的8种氨基酸镁酚
酸类物质等，这些物质可以降血糖降胆固醇减肥抗氧化，维持血液的健康。
支招：每天蒸饭的时候加一把燕麦、或者把三餐中的一餐主食换成燕麦粥。
黑木耳
血液清洁工
医学研究证明，黑木耳有良好的抗癌作用，并且能清洁血液和解毒。黑木耳有抗血小板聚集和抗凝血作用，能减少血液凝集，防止血栓形成，延缓动脉硬化的发生与发展。
支招：每天可取15克干木耳泡发，用来煲汤或炒菜吃。
绿茶
血管保护神
绿茶中的茶多酚是茶叶中的主要物质，可以防止微血管壁破裂出血，还可以降低胆固醇，抑制动脉粥样硬化。
支招：每天泡一两杯绿茶喝。
花生
血管清道夫
花生中含有活性很强的白藜芦醇，具有抗氧化和稀释血液的功效，能降低血小板聚集；而花生油脂中的不饱和脂肪酸具有清理血管壁的作用，还能帮助软化血管、控制血压和血脂。
支招：每天吃几颗花生。
每天健身半小时,轻松每一天
经常深呼吸
选择一个舒服的位置坐下，闭上双眼，全身放松，呼吸缓慢自然，默念喜欢的短语。这种方式可以通过降低呼吸频率、心跳频率和血压来缓解紧张情绪。
充足的睡眠
睡眠不足会使人焦躁。保证每天7～8小时睡眠，并且睡前尽量放松，不要熬夜或有工作压力。
常服用鱼油
ω-3脂肪酸可以抵制抑郁。鲑鱼、青鱼富含ω-3脂肪酸。建议每周服用几次鱼油或者经常食用含有ω-3脂肪酸的食物，比如黄油和酸奶。
了解你自己
情绪低落的时候，你可能会首先想到甜食或者啤酒，而不是到球场上发泄一下。但这之后，你可能会更加沮丧甚至自责。所以建议尝试几次之后，选择一种最适合自己的方法来渡过难关。
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