黑米的营养非常丰富，除了丰富的蛋白质，还有B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，且膳食纤维成分特别多，经常食用有滋阴补肾、健脾开胃的功效。
与白米相比，黑米中的B族维生素含量是它的4倍左右；钾、镁、铁、锌、锰等微量元素含量分别是它的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍；赖氨酸含量是它的2-2.5倍。
黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。
此外，花青素类色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用；钾、镁等矿物质也有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。
女性经常食用黑米，可以益气活血，改善脾胃虚弱、腰膝酸软等症状，还能调养身心，滋阴补肾。
黑米煮粥有讲究
黑米最适合用来煮粥，而不是做成米饭。煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。夏季浸泡一昼夜，冬季则需要浸泡两昼夜。
黑米粥非常粘，受热不均匀易糊锅，因此要用小火慢煲，而且随时要搅拌均匀，预防粘锅。黑米外部是一层较坚韧的种皮，如不煮烂很难被胃酸和消化酶分解消化，容易引起消化不良与急性肠胃炎，所以必须熬煮至烂熟方可食用。
黑米粥最好随做随吃，不宜一次做太多，再次加热食用能变质。而且，黑糯米不太容易消化，因此最好避免在刚起床时当早餐食用，以免对肠胃造成负担，最好当成两餐之间得甜点食用。
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