动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
最有效的健身动作
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
最有益身体健康的健身动作
转颈
每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有一定预防作用。
梳头
中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。
振耳
将两手放在耳朵上并且压住双耳，连续八个八拍。这样可以使保持比较好的听力。
叩齿
叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。中医上认为，脾胃是后天之本，比如人老后牙齿会脱落，这也会最终影响身体健康。
蹲跳
都说人老先老腿，但是经常的跳跃可以促进身体的血液循环，这样对身体非常好。
压腿
压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。
本文Hash：ee903a044280c916349c9d816302e9968eeb82e3
声明：此文由 Scarlett 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
消腹部脂肪做什么健身动作最有效,四项健身运动燃烧腹部脂肪
踏板运动:只要躺在地板上假装踏板想象自行车。正确的动作是背部下方压紧地板，双手放在头后面。把膝盖提到四十五度的角度，双脚做踏板车的动作，左脚踝碰到右膝，用右脚踝碰到左膝。提膝运动:寻找坚固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后双脚恢复到原来的位置，重复。手臂仰卧起坐:躺下，弯曲膝盖，双
-
一学就会的有效健身动作
下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手
-
对懒人最有效的健身运动
懒人易得病，担心得病但又懒得健身怎么办？懒人想健身有没有简简单单就能健身的运动动作呢？其实健身没那么难，懂得技巧懒人就可以轻松的达到健身的目的，下面来介绍史上最懒的三个健身动作。一、仰面躺在床上，双手放于身体两侧，将两腿并拢，然后双手交叉伸直放在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。二、双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩保持水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床
-
最强最有效的蜂蜜减肥法,4招帮你健康瘦身
蜂蜜是最简单有效的减肥品，无论是上班族、家庭主妇、懒人们都很适合，只要每天坚持喝蜂蜜，拥有好身材不是梦，现在就分享蜂蜜减肥法5天减10斤的秘籍！蜂蜜是减肥瘦身的圣品，有很好的杀菌效果和解毒效果，能够让体内多余的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，从而达到减肥瘦身的效果。只要坚持5天减10斤不是问题！早晚一杯蜂蜜水每天晚上起床与睡觉之前喝一杯蜂蜜水有很好的瘦身效果，上起床后，空腹喝一杯蜂蜜水
-
教你四个简单的健身动作,不去健身房也很健康
四个简单的健身动作，让你不去健身房也能达到锻炼的效果。1、马步增强平衡感。扎马步有助于锻炼平衡感，尤其是对中老年人。具体做法是双脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，缓解呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。2、后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负，不妨让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米，过多无益，坚持5
-
有效健身减肥动作
单腿后踢深蹲目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌。要点：把TRX主绳调节到中间位置，双手握住把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。单腿前踢深蹲目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。注意：保持TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力
-
健身房慢动作训练,瘦身效果更明显
一、吻枕膝卧撑器材：枕头目标功效区：肱三头肌和胸肌1。双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。2。尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。二、倚墙下蹲器材：两个枕头目标功效区：股四头肌1。身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。2。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。3。上身顺着墙体往
-
最有效徒手健身运动
1、先做一个标准俯卧撑动作，然后接着做跪姿上身直立运动，我们的两只手要向上托举，记住速度是慢速，次数要托举四次。2、也是做一个俯卧撑，接着还是做跪姿上身直立运动，也是进行慢速向上托举，这次的次数要达到8次。3、还是做一个标准的俯卧撑动作，接下去的动作如果1、2步骤，但是次数上升到12次。4、前面的几步都是和上面的一样，慢速向上托举的次数要到16次才行。
-
最全的居家健身动作
俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次
-
秋季最有效的瘦身减肥方法,4招健康减肥轻松塑S曲线
秋天的到来会让女生们增添不少的衣服来抵御寒冷，可是本来就臃肿的身材再加上厚重的衣服会让身材更加走样。不想变成土肥圆，那就速速来减肥吧！下面瘦身达人就来向大家推荐几个秋季减肥最有效的方法，让你健康减肥塑造S曲线。一：跳绳减肥法秋季可以选择在室内进行跳绳。准备好一根跳绳，双腿保持合拢的姿势，起跳的时候膝盖要弯曲，小腿跟着向上，跳起的高度可以在5厘米左右，双手臂的摆动不需要太大，连续跳绳到5分钟左右，然
-
60秒的健身动作,轻松拥有迷人身材
单腿蹲举两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。单腿屈身仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平
-
60秒的健身动作,轻松拥有迷人身材!
单腿蹲举两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。单腿屈身仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平
-
有效壮阳的健身运动有哪些
最壮阳的健身运动一、当然如果想补肾效果好，吃点肾。斯。挺，腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。最壮阳的健身运动二、当然如果想补肾效果好，吃点肾。斯。挺，髋部和腹股沟这
-
4个有效健身减肥动作
4个有效健身减肥动作单腿后踢深蹲目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌要点：把TRX主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。单腿前踢深蹲目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。注意：保持TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不要弯曲。保护膝
-
男士练肌肉最有效方法,男性健身保持肌肉的诀窍就在这里
1、提高蛋白摄取量低碳水化合物饮食要求按体重比例限制碳水化合物摄取量:体重190磅以上的健美运动员每天限制56-75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员每天限制40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。2、训练前后摄取乳清蛋白乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，可以代替
