一：后踢腿
后踢腿的动作比较简单，但是大家也要坚持练习，只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确，开始动作是趴在地上，双手与肩同宽，膝盖与胯部同宽。
双膝跪地，脚往回勾，抬起你的一条腿，然后向正上方踢，使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次，然后换腿。
二：侧抬腿
起始准备动作和上一动作一样，不同的是向腿的单侧方向抬，缓缓抬到水平位之后，再缓缓回到准备动作，重复动作15次，然后换腿。
三：深蹲
相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。
正确做法是：在准备姿势时，双脚比肩宽，脚尖向外分开，双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲，同时保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止，重复15次，做三组。
四：深蹲+侧抬腿
深蹲部分的动作同上，在站起之后侧抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。
其中的区别就是速度和力度，抬腿时动作不要过快，控制自己匀速抬起、放下。重复10次，换腿，做三组。
女性健身,教你四个动作搞定蜜桃翘臀
一：后踢腿
后踢腿的动作比较简单，但是大家也要坚持练习，只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确，开始动作是趴在地上，双手与肩同宽，膝盖与胯部同宽。
双膝跪地，脚往回勾，抬起你的一条腿，然后向正上方踢，使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次，然后换腿。
二：侧抬腿
起始准备动作和上一动作一样，不同的是向腿的单侧方向抬，缓缓抬到水平位之后，再缓缓回到准备动作，重复动作15次，然后换腿。
三：深蹲
相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。
正确做法是：在准备姿势时，双脚比肩宽，脚尖向外分开，双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲，同时保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止，重复15次，做三组。
四：深蹲+侧抬腿
深蹲部分的动作同上，在站起之后侧抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。
其中的区别就是速度和力度，抬腿时动作不要过快，控制自己匀速抬起、放下。重复10次，换腿，做三组。
3个提臀动作改善肥大臀形,打造性感蜜桃臀
只要一松懈赘肉就会找上门，特别是臀部，扁平臀下垂臀一起袭来绝对毁身材！还不赶紧练起来，甩掉大屁股，你也能拥有性感小翘臀。
瑜伽球美臀
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。
侧抬腿美臀
侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
提臀小妙招
1、每天30分钟高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。
美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。
2、早晨起“提”紧
上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！
3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径
通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事！
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