1、 拉腹筋：方法是，在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。
2、 拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。
3、 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，这是所有拉筋动作较困难的一种，练得成的人不多。一旦练成了，也可算是人生的一大成就。它的动作是让两腿往左右两侧劈开。刚开始时，臀部距离床面或垫面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以贴紧床面或垫面，使两腿成为一直线。这动作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恒心不可。只要天天拉，有一天一定会成功。
腿筋是人身上最大最坚韧的筋，纵使用力拉也不至于拉断，不用怕。天天在软垫上练劈腿，每次练两分钟，对表操课，两分钟到就起来走一走，走一两分钟后，就继续拉，每天一连拉五次。有志者事竟成，天下无难事，只怕有心人，为了身心健康，值得大家努力去完成。
4、 拉手筋：拉手筋对年纪较大的人也是一份苦差事，但总比练劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。
起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎绝对有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成问题。因此没练到左手在下，右手在上的拉法也可以。
5、 拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服，这是年纪大了，颈部气血循环不佳所致。治疗之道在于每天做拉颈筋的体操。方法是：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。午睡前看着手表做3分钟，觉得受益良多。
健身房的8大健身项目
搏击健美操特点（kickboxingAerobics）：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人（男女老少）都能参加。
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
动感单车（spinnig）：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
☆不适合有关节病痛者，体能差的人群。
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
☆不适合体重过大，以减重为目的的人群。
健身房里的7大必练健身项目
1、大众健身操：
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
2、有氧舞蹈：
有氧舞蹈（AEROBICDANCE）一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
3、有氧舞蹈-拉丁健美操：
拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
4、有氧舞蹈：
方克、街舞：方克（FUNK）、街舞（HIPHOP）是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
5、搏击健美操：
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
6、动感单车（spinnig）：
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
7、健身球：
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。
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