导读： 推荐4种最适合心脏的有氧运动 选择有氧运动的三大理由 冬天锻炼应注意5件事
我们都知道，只有血氧含量充足，心脏细胞才能保持最佳状态。有氧运动不单需要氧，还能加速血液循环给身体带来更多的氧分，是真正的护心运动。
推荐4种最适合心脏的有氧运动
快步走：步行是最简便易行的有氧运动，对改善心肺功能，提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。推荐运动频率：每天步行约4.5公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整块时间，可以上午、下午、晚上各10分钟。快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。
游泳：游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用，是一种轻松愉快的全身性运动方式。67岁的美国家庭医生卡尔·丹尼森博士每周游5次。他说：“一下水，所有压力烟消云散。游泳让我身体更灵活，疼痛消失，心脏更年轻”。
跳舞：跳舞是一种全身运动，可放松身心，愉悦心情，减轻压力，促进血液循环，增加摄氧量，有益心脏健康。专家建议，可根据自身身体状况，找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班，那么可以在家中伴着最喜欢的音乐，跳30—45分钟。
骑自行车：研究发现骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%—7%。心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。
选择有氧运动的三大理由
首先，有氧运动运动量较小，是增进身体健康的首选。俗话说，“生命在于运动”，有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体循环系统加强运作，能明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，因此，有益于身体健康。
其次：有氧运动的运动时间较长，有脂，塑造美好形体，各种有氧运动需要消耗体内的热量，燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终这到减肥塑身的目的。
最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
冬天锻炼应注意5件事
1、低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度（相当于零下9.44℃）时，最好选在室内运动。
2、爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。
3、热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。
4、运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡 帮助热身。
5、少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。
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心肺耐力训练指导
训练强度：运动时的心率应保持在储备心率（HRR）的40%到85%之间；计算方法是（220一年龄一静态心率），然后乘以40%再加上静态心率，这样得出第一个心率数字；第二个数宇同样是{220一年龄一静态心率），乘以85%再加上静态心率得出。另外也可以通过“RPE”（自觉运动强度来监测运动强度。
个人教练必须让客人清楚地知道这张表是用来判断运动时身体感觉的强度、疲劳和不适的。12—15级强度对大部分运动者来说已经足够了，如果客人感到气促、胸口紧缩和疼痛，就要把运动强度降低至8—9级。
1、训练频率:每周3~5次
2、训练持续时间:20-60分钟。另外必须加入5—10分钟的热身及放松运动。
3、训练种类:步行、慢跑、固定自行车。有氧健身操或水中运动都可以。
力量训练指导
1、先锻炼大肌群，然后锻炼小肌群。
2、选择重量可以正确提升12-15次，即最大重量的65%-67%，然后可以增加重量的5-10磅。
3、不可达到肌肉力竭。
4、动作节奏保持缓慢及能够控制的状态，同时尽可能以全幅度活动。
冬天做什么有氧运动好,冬天如何运动才最养生
冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更自然地增加运动量，加快热量消耗。从早上开始室外气温低，应该穿很多衣服，做好准备活动，身体暖和，脱下厚裤子锻炼。锻炼结束后，马上穿裤子，注意保温，特别是冬天游泳后，应该马上用柔软干燥的浴巾擦全身，擦红皮肤，穿衣服保温，避免寒邪入侵。
冬季健身选择有氧运动
冬季运动选择动作幅度小、热消耗大的有氧运动。这是因为冬天气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，消耗更多的热量，运动时间应比春夏多10~15分钟。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人的身体状况一般有下降的倾向，不要因为忙于工作而放弃健身。否则，冬天是藏病的季节。
冬季运动不应过早
冬季运动不应过早，冬季晨练适合日出后进行。一天最好的健身时间是14点到19点，这时人体本身温度高，体力充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康有很大帮助。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
运动前热身很重要
在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。
同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。此外，锻炼间隙应适当缩短，以避免长时间处于冷空气中。间隙过长，体温下降，肌肉容易从兴奋状态疲劳，粘性增大，进行下一组练习时容易受伤。
冬季应选择适合自己的运动
青春发育初期:应选择广播体操、跳绳、踢羽子、乒乓球等锻炼机体敏感性、协调性和柔软性的运动项目。
青春发育中期:选择短距离跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为中心的运动项目。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。
中年人:应选择慢跑、自行车、健身操、球类等有氧运动项目。
老年人:慢走、友谊舞友谊舞、太极拳等有氧运动。
胖人:以中等强度、长期有氧运动为主，辅助力量运动和球类运动更好。就单项运动而言，水中运动（水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等）是非常有效的减肥方式。
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