导读： 一、小燕飞 二、俯卧撑 三、拱桥式 四、脊柱运动
腰背肌的锻炼有助于预防急慢性腰损伤和增强腰椎的稳定性，日常可以通过进行小燕飞、俯卧撑、拱桥式以及一些脊椎运动、行走锻炼等对腰背肌进行训练，增强腰背部肌肉的力量。
腰背肌对于维持腰椎的稳定性有重要作用，因此，平时加强对腰背肌的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，同时还可以有效预防急慢性腰损伤。此外，一些由于腰腿痛而卧床休息的患者，由于腰部长期不受力、不活动，有可能导致腰背肌的萎缩和无力，这类患者也应进行腰背肌的锻炼。那腰背肌的锻炼方法有哪些呢？
一、小燕飞
小燕飞的动作顾名思义就是做出像小燕子飞行一样的动作。训练者首先应俯卧在床上，将两只手置于背后，之后用力抬头挺胸，让头部尽量离开床面，双脚也要离开床面，使身体在床上呈U字形，保持这个姿势约5秒，之后休息一会，再重复进行。在做这个动作时，要根据自身的能力调整数量，不是越多越好。
二、俯卧撑
俯卧撑是大家都十分熟悉的运动，它可以锻炼到身体的许多部位，想要进行腰背肌的训练，俯卧撑也不失为一项很好的运动。在锻炼时，训练者俯在地板上两手撑地，两手臂之间的距离与肩同宽，手臂重复弯曲撑起的动作，重复10~20次，不仅可以锻炼到手臂肌肉与胸肌，对于腰背肌也有很好的锻炼作用。
三、拱桥式
训练者在地板上做好仰卧屈膝的动作，之后用头、双肘以及双脚作为支点，将身体弓起，撑起腰背部、臀部和下肢，到训练者可以到达的最高点之后再放下，重复该动作。经过一段时间的训练之后，训练者会觉得自己的腰背部力量明显提高，之后可以将双肘或腿伸直，改为三点式支撑，对腰背部会有更好的锻炼作用。
四、脊柱运动
训练者站在地上，脊柱做慢速、小角度的前屈、后伸、旋转、侧弯以及环转腰部等活动，在训练时动作不能太快，以免受伤。除了脊柱的运动之外，还可以做慢下蹲运动、快走与慢走交替行走的锻炼等，对腰背肌的锻炼都有很大好处。
腰背肌的几种锻炼方法
相信大家肯定都知道腰背肌对于我们的重要性吧，我们的腰背肌如果出现了这样那样的一些问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的工作和生活，所以大家在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，如果腰背肌出现了疾病我们一定要及时去治疗。下文我们就给大家介绍一下腰背肌的锻炼方法，希望能给大家带来一定的启发。
1燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
在上面的文章里面我们介绍了腰背肌对于我们的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，上文为我们详细介绍了腰背肌的几种锻炼方法，希望上文介绍的内容能够给大家带来一定的帮助。
腰背肌肉的锻炼方法有哪些
腰背肌肉锻炼的方法主要有五种，分为五点式支撑法、四点式支撑法、三点式支撑法，两点式支撑法以及一点式支撑法，支撑法根据支撑部位的减少，度也会加大，但是效果会更明显，这些方法需要长期的坚持才能取得良好的效果，短期内效果并不明显，这一点锻炼者必须要清楚。
腰椎等骨科疾病的发病重在预防，为了避免这些疾病的侵扰，在平时生活中可以适量的做腰背肌肉锻炼，如果长期坚持效果明显，对于防治腰椎疾病起到重要的作用，但是如何锻炼，具体方法有哪些，也是很多人最为关心的问题之一。那么，腰背肌肉的锻炼方法有哪些呢？
一、五点式支撑法
首先要仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，双腿自然分开，腹部和臀部向上抬起，依靠肩背部、双肘部以及双脚这五点支撑起整个身体重量，坚持5～10秒，之后将腰部肌肉放松，放下臀部休息，此为一组动作，之后继续重复上述动作。二、四点式支撑法
与五点式不同的一点是需要双足并拢，依靠肩背部、双肘部和双脚这四点支撑起整个身体重量，坚持5～8秒，之后腰部肌肉放松，放下臀部休息，此为一组动作，之后可以继续上述动作，坚持做2到3组即可。
三、三点式支撑法
该种锻炼方法主首先必须双肘离床，双腿分开，依靠腿部、肩背部、双脚三点支撑起整个身体，坚持做5～8秒左右，之后将腰部肌肉完全性的放松，同时注意放下臀部休息，此为一个周期，之后继续重复上述动作即可。
四、两点式支撑法
两点式支撑法主要依靠肩背部和双脚两点支撑整个身体，持续5～8秒，之后依然让腰部肌肉处于放松的状态，放下臀部适当休息，之后继续重复上述一些动作。
五、一点式支撑法
该种锻炼方法最为关键，作用最好，锻炼时俯卧床上，去枕同时双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，坚持10～15秒，之后让肌肉完全性的放松休息，这些动作完成为一个周期为一组，每天可以做三组以上。
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