一、俯身用哑铃做划船的动作。
二、俯身做飞鸟的动作来增加背部肌肉的力量。
三、在俯卧位的时候把哑铃下垂，然后再往上提，这也是有助于锻炼背部的肌肉。
对于背部的锻炼，建议每周进行3次，隔天一次，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组，10-20次每组。对于锻炼背部锻炼的初期，以哑铃划船动作为主，主要增加背部的厚度。
到中级哑铃健身阶段，以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部的宽度。
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