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脊柱是人体的支柱。脊柱和下肢骨是构成骨骼系统的主体。女子要想保持端正的脊柱和挺直的胸背部，在日常坐、站、行生活姿式中必须留意正确体姿，还应该进行持之以恒的胸背健美锻炼，才可塑造女子体态矫健，体态端正、挺拔、健康的体态美。下面介绍一种健背操，希望能够对您有所助益。
第一节 并腿站立，两手体前握棒。
1、两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“弓”状。吸气。
2、还原成直立，呼气。共2—3组，每组7—8次，间歇30—40秒。
第二节 两腿并膝坐在椅上，两手头后抱颈。
1、两手上举后摆，挺胸、抬头，
2-3、两手连续向头后反弹振摆两次，呼吸均匀。
4、两手经体前慢速弧摆下，位于体侧，还原成正坐，重复8—10次。
第三节 并腿俯卧，两手扶握桌缘。
1、两手向下按压(以肩为轴心)，上体前倾。
2-3胸背部带动手臂和躯干，有节律地向下连续反弹两次，呼吸均匀(两腿不可离移)。
4、还原成预备姿势，重复7—8次。
第四节 两腿侧分呈跪撑(掌心撑地)。
1、上臂贴地慢速向前滑伸，呈匍匐状，吸气。
2、胸前部全力下摆(碰触地面)，臀位上翘，呼气。
3、原地反弹一次。
4、两臂滑回成跪撑。
5—8同1—4，重复7—8次。
练习前，需做5—8分钟舒展胸、背、腰部各肌群暖身活动；练习后，应做3—5分钟自我按摩或放松活动。
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四步瘦背健美操
1、首先直立站好，如果你的双脚的打开的就慢慢将它们并拢在一起，接着把双手垂直放在身体两边。
2、然后举起你放在两侧的双手，到达头顶位置时转动两手使掌心朝上，接着两手的食指相互扣住并扣紧。这时候要调整肩膀的重心，让肩部的重心跟这手臂向上而上提。
3、轻轻踮起你双脚的脚尖，慢慢地将身体往上方拉去，一直到你能达到的最大高度处停下来。保持着这个向上拉的姿势，开始慢慢深呼吸，时间尽量控制在10秒左右。
4、保持上半身的姿势不动，放下你的脚跟，使脚跟回到地上。然后眼睛望向上方，慢慢调整你的身体重心，使身体往后倾斜，直到自己能达到的最大幅度停下来，坚持这个姿势10秒钟。
这套健美操能锻炼到背部的肌肉，有助于消除背部的脂肪，拉伸动作还有助于塑造背部的线条。虽然四步瘦背健美操主要针对背部的减肥，但是对其它部位也能起到一定的作用，因为在练习时需要手臂的配合，手臂在上抬和拉伸的过程中能让手臂肌肉得到活动，在一定程度起到瘦手臂的作用。
甩掉背部赘肉的健身操
甩掉背部赘肉的健身操的做法：
一、站姿挺胸
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
三、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身划船
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。
作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。
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