导读: 调整骨盆和脊柱的位置 Step 1: Step 2: 锻炼腰臀部肌肉 普拉提动作 Step 1: Step 2: 矫正骨盆的位置
许多上班久坐族都很苦恼自己的臀部,由于长时间坐着,臀部堆积了很多脂肪不说,而且还松弛变形,想要美臀可是又苦于太难。别担心,今天就带来几个瘦臀翘臀的方法,也不需要多么刻意的去锻炼,几个简单瑜伽动作,就能轻松塑美臀 。
调整骨盆和脊柱的位置
Step 1:
准备好一张瑜伽毯,双膝下跪与肩同宽,双手向前撑起,胸向前抬起,腰部挺直,臀部向上翘着。Step 2:
与之前的跪地姿势一样,然后将头部和颈部使劲埋向身体下方,拱起背部。锻炼腰臀部肌肉
身体站直,一条腿向身体后方抬起,另一条腿支撑身体重量,脚尖绷直,双腿交替操作,这样可以训练臀部和腰部的肌肉。
普拉提动作
Step 1:
身体平躺在瑜伽毯上,双腿弯曲与肩同宽,双臂平放身体两侧,全身放松。Step 2:
将胯部尽量用力向上挺直,与双腿垂直的样子即可,这一连贯性动作每天坚持做5分钟。矫正骨盆的位置
身体平躺在瑜伽毯上,然后将颈部向上弯曲,腿部弯曲抬起,双手放在膝盖上,只用胯部的力量来支撑身体,以加强腰臀肌肉的力量,从而矫正骨盆的位置。
最有效的提臀运动,3招帮你重塑紧实蜜桃臀
现在的久坐一族——办公室白领、学生等等,她们都有一个通病——臀部变得扁平。扁平臀不仅没有曲线身材,穿衣服也不好看。那应该怎么办呢?怎样才能重塑翘臀呢?今天,小编就教大家最有效的提臀方法。
一、提臀运动
单腿起蹲式
主攻目标:臀部、大腿前侧
STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。
STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。
仰卧提腰式
主攻目标:臀部、腰部
STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。
每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。
直立转腰式
主攻目标:臀部、大腿后侧
STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。
STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。
每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺直。
二、按摩提臀
攻略一:5步紧致塑臀操
step1:平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。
step2:弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
step3:平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。
step4:慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
step5:平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
攻略二:5式简易按摩提臀手法
step1:腰部脂肪向前面移动,双手从后腰部开始按摩移动,将腰部的脂肪推向前面。
step2:打开双手抓住两侧的腰部,将腰部多余的脂肪移动到别处。
step3:通过淋巴消灭脂肪,从肚脐处向下推动,将刚才集中到此的脂肪,通过淋巴排出。
step4:将脂肪移动到臀部,从腿后侧向上推动,将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。
step5:将臀部向上提拉,双手分别托住臀部,将臀部向上提拉,用潜意识记住这种感觉,让身体塑造臀部曲线。
三、提臀食谱
木瓜炖带鱼
主料:木瓜150克,带鱼250克
调料:酱油5克,醋5克,姜5克,大葱5克
做法:
1、将木瓜洗净,取肉切片。
2、将带鱼洗净,勿刮去表面银白色物质,切成块。
3、带鱼与木瓜入锅中加水同煮,鱼熟后加入酱油、醋、姜粒、葱花调味即成 。
美乳红薯
材料:红薯1/4个、土豆1/4个、青葱末
做法:
1、将红薯、土豆均去皮切成小丁
2、锅内倒水烧开,放入红薯、土豆煮20分钟到熟,盛入杯中最后撒入青葱末即可。
运动抬抬腿提提臀,三招塑紧实美臀
常常听别人说屁股会越坐越大。并不无道理,因为当你长时间坐着,血液流通就不流畅,脂肪就极易堆积。当然,屁股也就越来越大了。想要屁股紧翘又圆润,那就要学会抬抬腿提提臀了。
减肥
的人都知道。平时能走就不站着,能站着就不坐着,能坐着就不躺着。所以一定要动,屁屁一天到晚粘着椅子怎么行呢?那样屁屁就真的又扁又没弹性了。只有有恒心,屁屁也有翻身的一天,一起加入美臀打造计划吧!臀部这儿的肌肉只要和腰背和大腿连在一起,所以通过蹲蹲跳跳等动作练习,达到美化臀部肌肉的目的。所以,从椅子上站起来,抬起屁股,一起动起来塑造臀型吧:
一、后抬脚提臀
1.首先跪在地板上,双周撑着地面。
2.向后伸直左腿,直至膝部与腿部同高,放下,在抬起,重复五十次。注意吸气呼气。完成后,换右脚同样抬起放下。
3.整个过程要收腹,腰要挺直。
二、蹲起提臀
1.双腿分开,脚尖朝外四十五度,双手合十位于胸前。
2.吸气呼气,目视前方。吸气,弯曲膝盖下蹲,就像坐在一张椅子上一样。坚持五秒。
3.呼气,脚跟用力恢复起始的动作,站起来后收紧臀部。
三、抬腿抱提臀
1.双脚自然分开站立,抬起左脚,弯曲膝盖,把大腿抬至触及胸前。用手双抱住左腿。
2.坚持五秒,换右脚抬起重复动作。左右脚轮流做。钙动作要做到三十次左右。腰杆要挺直,调节好呼吸。
其他美臀知识补充:
1.注意饮食。想要臀部保持结实不下垂,那就必须首先减少动物性脂肪的摄取。因为摄取这类物质,极易导致脂肪的囤积,造成臀部下垂。最好食用植物性蛋白,例如豆制品,热量低且营养丰富的食品。
2.选择合适的束裤,为了达到臀部线条。呈现出紧绷的效果。应该依据不同的臀型来选择适合自己的束裤。有些牛仔裤会特别注重臀部至大腿的剪裁,使呈现出托高臀部而又拉长腿型的效果。
本文Hash:e7232c3359e8146e88545772503dfcb0a460669d
声明:此文由 maylee 分享发布,并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。