1、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，全身站直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，两臂屈肘打开，上臂往后拉开，胸廓外扩，以肩关节为圆心，从内向外绕动画圈。
肩胛骨往内收拢，两肩下压并前压，上臂随之前收，同样以肩关节为圆心，施力带动屈肘的手臂从外向内地画圈转动。
分别后仰前收肩胛骨地绕圈转动肩关节后，两肩放松，肩胛骨处于正常的状态下，双臂屈肘收拢在胸前，紧贴身体，然后从内往外地转动肩关节。
2、打开双臂，手肘向下弯曲，下臂、上臂、侧身分别相离不紧贴，两肩下压放松，手掌打开，手指伸直，掌心向前，从内往外地令肩关节向下转动。
3、两腿张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，双臂向外屈肘，两手叉腰，分别以从右到左，从左到右两种方式扭腰。
4、双腿张开站立，腰腹收紧，上身挺直，两肩放松，手臂侧平举，手指并拢，手掌向外，手臂与肩部连成一线，然后左右震动身体地扭腰。
5、同样两腿张开至与肩同宽地站立，腰腹收紧，两手放在骨盆的左右两侧上，挺胸，臀部的肌肉也要内收。
向前屈膝，臀部下压并微微向后突出，上身挺直前倾，但保持垂直与地面，然后一上一下地屈膝站直。
懒人减肥法,3个动作居家就能瘦
很多人都想着能够快速瘦下来，但是却不想花时间和力气去跑步运动减肥，那么该怎么办呢？下面就让小编来为大家解决这个问题吧。
找到最快最有效瘦腰方法是每个美眉们梦寐以求的事情！腰部上面的赘肉让很多朋友都苦不堪言，其实专家指出，想要摆脱腰部赘肉其实很简单，只要学会下面五个小动作，就可以轻松解决腰部赘肉难题。
瘦腰并非脂肪越少越好
在我们的身体里，侧腹等腹部周围的地方特别容易积攒赘肉，那是因为需要赘肉来保护这里面重要的内脏。因此腹部周围并不是脂肪越少越好，保持脂肪和肌肉的平衡才是最重要的。练出细腰需要锻炼我们的腹斜肌、腹直肌和腹横肌。虽然要充分的运用肌肉，但是锻炼的方法非常简单易学。
在家闲着就能瘦腰
一、骨盆操
这个骨盆操不仅能锻炼腹部肌肉，还能矫正姿势。在家闲着的时候就可以做，一天做2~3次左右。
1、两脚微张，端正姿势站好，吸气。
2、两手张开，上半身向左扭，左脚提起至右膝处。扭动的动作循环3~5次，注意保持平衡。
3、一边深呼吸一边恢复到原来的位置。重整姿势，吸气。
4、两手张开，上半身向右扭动，右脚提起至左膝处。和前面一样，循环扭动动作3~5次。两手尽量张开。
5、以上动作重复五次，运用腹肌维持姿势，保持平衡。
二、哑铃屈身单手划船运动
1、训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。
2、预备姿势：两脚张开，膝盖微弯；身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行；手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。
3、动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己；控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去；一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
4、注意要点：脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂；不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。
三、下蹲运动
1、训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。
2、动作：臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止；起立，背部自然挺直，连续重复数次；进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。
3、注意事项：切忌弯腰、前倾；下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
健身减肥操,扭扭就瘦五个部位
大腿运动： -2.7cm 1 日 各 20 次
运动1、手摆头后，双脚分开与肩同宽；屈膝，上半身慢慢以垂直状态向下放落。
运动2、维持屈膝动作，单脚向上抬高，左右轮流做。
运动3、双手交叉置于胸前，膝盖向内，屈膝下坐。
运动4、双手伸直向前，膝盖及脚部朝向外，屈膝下坐。
做运动后，大腿可能会感到绷紧、疼痛，应以适当的按摩纾缓一下肌肉紧张。
臀部运动： -2.1cm 1 日共 20 分钟
运动1、上半身挺直，大腿向上抬起，呈90度；2. 慢慢将脚放下；3. 再将小腿扬起；4. 再放下。左右脚轮流交替，重覆以上动作。
运动2、尽量将脚向后抬高；2. 再将脚向前踢起；左右脚轮流交替做动作。 做运动的头2天，臀部和大腿后侧的筋肉应感到疼痛，这是正常反应，而且必须这样才可得理想效果；慢慢习惯了运动后，就不会那么疼了。
腹部运动：-2.9cm 1 日 各 30 次
运动1、跪在地上，双手支撑着后腰部；身体向后倾；2. 身体继续后倾，双手伸直，触及脚踝。
运动2、平躺地上，双手伸直，把身体拉向上，同时双脚伸直抬高。
运动3、俯伏在地上，双脚向后曲膝，双手捉紧脚板；2. 然后慢慢将身体向侧倾，左右轮流做。
日常可多做深呼吸练习。深呼吸的同时，腹部要跟着节奏鼓起及收缩。
腰腹运动：-1.2cm 1 日 各 50 次
运动1、盘膝坐在地上，双手握拳举高，用腰力向左扭动上半身；2再向右扭动上半身。
运动2、坐在椅子边缘，双手拿着杂志，用腰腹力量将上半身向左扭动；2再向右扭动上半身。 这种扭腰运动，其实可以争取在日常的任何时间，多做几次也无妨，腰腹自然也瘦得越多啰!
下腹运动：-2.3cm 1 日 各 20 次
运动1、平躺地上，双手双脚向上伸直抬高；2. 双手用力向前伸，并抬起上半身。
运动2、平躺地上，曲膝，双手放头后；2. 下腹部用力，把上半身抬起。
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