导读： 蜘蛛侠式 剪刀腿 超人式 俯卧屈膝式
瘦身减肥，甩掉肥肉是每个女生都追求的。但是光凭嘴上讲是没有用的，要付诸行动。今天小编就介绍4种减肥操，帮你有效瘦腿瘦腰。
蜘蛛侠式
可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。
操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。
剪刀腿
可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。
超人式
主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。
俯卧屈膝式
训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。
5大瘦腿操塑修长美腿,最HOT瘦腿减肥食谱来助阵
“多一分显肥，少一分则瘦”，这种不胖不瘦的身材是多少MM渴望不可及的，腿部的线条可能决定了整体的效果。如果不想再为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。从现在开始进行你的瘦腿计划吧。下面为大家介绍瘦腿操和最HOT的瘦腿减肥食谱帮你塑造修长美腿。
5大瘦腿操帮你甩脂塑修长美腿
一、压腿
1）身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
2）左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
二、提腿
1）身体直立。
2）右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
三、跑步
双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽 提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。
四、蹬腿
1）身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
2）前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
五、踏步
1）张开双腿站在砖块上。
2）提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
最HOT的瘦腿减肥食谱
瘦腿减肥食谱一
1、蔬菜鱼类：蔬菜可以紧实你的腿部肌肉，鱼类不等同于其它肉类，它含有的营养不会形成皮下脂肪。
2、紫菜：紫菜中含有丰富的维生素A、B1和B2，能排除体内的废物和多余的水分，让你们腿部显得更加纤细。
3、猕猴桃：富有百果之王的猕猴桃，其维生素、矿物质和纤维素都蕴含其中，可以加快腿部沉积脂肪的代谢速度。
瘦腿减肥食谱二
第一天
早餐：温开水+猕猴桃
中餐：酸奶250ml
晚餐：蜂蜜水+苹果
原理：促进肠胃的快速运动，加快代谢的能力。
瘦腿减肥食谱三
第二天
早餐：土司+酸奶
中餐：紫菜汤
晚餐：黄瓜
原理：适当吃瘦腿有关的减肥食物，可以巩固你的瘦腿效果。
瘦腿减肥食谱四
第三天
早餐：小米粥
中餐：清蒸鱼
晚餐：苹果
原理：适当的淀粉摄取可以让你维持身体正常的热量。
男人也要瘦,4组减肥操助你变型男
在现代生活当中，我们的生活习惯和饮食规律都会直接对我们的身体造成一定的影响。，因为现在男性朋友在生活当中所处的压力是比较大的，来自于家庭和社会的双重压力作用下，男人的身体也会开始出现一些变化，现在越来越多的男性朋友开始出现了肥胖的症状，主要是经常的去忙于应酬，会经常的喝酒长期下去就会过于肥胖，那么男人减肥操又是怎样的呢？男人出现肥胖可以利用一些减肥操，来达到减肥的作用。
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20～30次，做3～5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25～35次，做3～5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15～30次，两腿交换锻炼。做3～5组。
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