导读： 优雅芭蕾舞者练就出来的完美体态： barre au sol——芭蕾舞减肥操全攻略 Process 1 基本呼吸法 Process 2 基本姿势 Process 3 热身伸展运动 Process 4 芭蕾舞减肥操 Process 5 淋巴按摩
优雅芭蕾舞者练就出来的完美体态：
Point 1 从外到内的肌肉都富有柔韧性与张力，特别是强化深层肌肉的肌力，养成易瘦体质。
Point 2 肌肉收紧不松弛，脂肪量与肌肉量之间的平衡稳定。
Point 3 优美的姿势令骨盆强化，位置得以矫正，作为中心支撑整个身体，肌肉分布均匀，脂肪不易积聚，新陈代谢大大提高。
Point 4 关节柔软而有韧度，张弛幅度大，动作灵敏。
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barre au sol——芭蕾舞减肥操全攻略
Process 1 基本呼吸法
运动中保持畅顺的呼吸才能令氧气充分进入体内，加快脂肪的燃烧哦！上身挺直，收腹挺胸，面朝前方地闭目，双臂手肘弯曲，手掌打开扶在胸下，背肌伸展，肋骨向左右打开地深深从鼻子吸气，然后再缓慢地呼气，肋骨恢复原来的状态。
Process 2 基本姿势
1、躺坐
双腿并拢向前伸直，脚掌绷直，上身挺直，双臂向后打开，用手指撑地，肩胛骨充分张开，胸廓外扩，头部稍稍向上。
2、躺卧
同样双腿绷直并拢，全身拉伸地躺着，骨盆与肩胛骨舒展开来，双臂向左右两侧伸直，手掌着地，面朝正上方，闭目。
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Process 3 热身伸展运动
1、扭头
双腿盘坐，大腿与小腿充分收缩下压，上身挺直，双臂自然伸直，手腕托在膝盖处，头部向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈。
2、扭脚
右腿向前伸直，左腿弯曲，脚腕托在右边大腿上，用左手扶着脚腕固定，右手则握着左脚脚趾向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈，左右各3次。
3、活动脚趾
一腿盘坐，双手伸直在身后支撑，另一腿侧屈膝，用脚趾一张一弛地夹起毛巾再放下，左右各重复2次。
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Process 4 芭蕾舞减肥操
Step 1
双腿屈膝并拢地坐于床上，大腿与小腿成90度，上身挺直，双臂伸直于身后用手指支撑身体，然后双腿缓缓向前伸直，脚掌绷直。绷直的脚掌向后翘起，令脚掌与双腿成90度，再次绷直，来回重复数次。
Step 2
以基本躺卧姿势躺在床上，然后左右脚跟并拢，脚背稍向外侧，双臂微微弯曲举在头顶，手掌向下，手指撑开弯曲。保持全身绷直的状态下，分别向左右滚动身体，重复3次。
Step 3
双腿张开站立，步幅大于肩宽，全身挺直，双臂手肘弯曲，下臂叠放于头顶，用手扶着手肘相扣，然后保持姿势向左倾下上身，从左向前方俯下，再经过正下方仰回右侧，最后恢复正向前方的姿势，以3次绕圈的方式活动腰腹。
Step 4
双腿绷直并拢地俯卧在床上，手肘弯曲，下臂贴地支撑身体，身体稍微离地，双腿与上身连成直线，与地面平衡。然后左脚交叉在右脚脚腕上，向左划左腿，再次交叉收回在右脚下方后再划开。左右腿各重复4次划动。
Step 5
双腿收缩盘坐，双臂向左右两侧平举，手掌向下，手指自然优美地张开，手肘向下压，手指保持与肩同高。然后再次上仰手指，恢复侧平举后，向上抬起双臂，缓缓地举向头顶，左右手臂并拢，同时抬头。
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Process 5 淋巴按摩
Step 1
食指与中指并拢，放在锁骨上方的内侧，用指腹从内向外地轻擦。双手手指并拢，分别从左右耳下，顺着脖子按摩胸锁乳突肌至坐骨。食指与中指并拢，从内眼角向下，绕圈按摩眼部周围。然后同样用中指与食指，以螺旋式打圈按摩颧骨周围的肌肉。
Step 2
中指跟无名指并拢，用指腹从眼内角按摩眼睛下方至太阳穴后，返回至颧骨，再向外按摩到腮骨后。中指与食指并拢，用指腹从眼内角沿着眼部下方的曲线，再绕回颧骨下方，最后经过腮骨回到耳后，顺着脖子直下，以4次拐弯的方式按摩脸颊。食指伸出弯曲，用第二关键按摩下颌的左右两侧。再伸直食指，从腮骨向下按摩胸锁乳突肌至锁骨上。
芭蕾舞减肥操助你优雅瘦身
想要瘦下来又有优雅高贵的气质，当然首选芭蕾舞运动减肥。芭蕾是锻炼形体非常不错的一门课程，运动瘦身离不开形体的伸展运动，这样才能有效的增强肌肉的记忆力，帮助快速打造完美的体型，下面就来看看芭蕾瘦身操吧，希望大家通过这一组简单的动作可以达到自己的理想目标。
动作1：站立
双腿并拢站立，臀部和腹部有意识地收紧，此时会感觉到骨盆被拉紧，抬头挺胸，全身保持一条直线。右手放在腹部上，左手则扶于腰的后侧，双手的手肘也要紧张起来。
上身前倾或后仰都是错误的站立姿势，臀部切记不要撅起，腹部也不要向前凸起，手肘也切勿过分后仰或放松垂下。
动作2：下腰
步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。
纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。
动作3：压腿
步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。
纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。
动作4：下蹲
步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。
纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。
动作5：大跳练习
两腿前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和的抬起。两臂舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳。提前腿，空中劈腿跳，前腿弯，后腿直。跳的瞬间，自己可以喊一声“哒”。回复站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。全部动作连贯练习，每天10分钟，一个月后铁定瘦一圈哦！
芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快
1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。
2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。
3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。
芭蕾舞减肥操功效：
1.通过舒展肌肉，提高全身代谢，养成易瘦体质，雕琢更优美的曲线。
2.拉伸时充分舒展颈部肌肉，让面部收紧一圈
3.从肩部开始，紧致整个手臂的肌肉，练就纤纤玉臂。
4.通过各个动作，令腰腹周围的赘肉逐步收紧，让腹部更平坦。
5.有效燃烧背部的中性脂肪，蝴蝶骨周围更显骨感，姿势美人就是你！
6.伸展动作加强活动背肌和腹肌，调整全身平衡，矫正站姿。
7.收紧松垮的臀部，变得圆翘又婀娜。
8.彻底锻炼大腿内侧肌肉，跟大象腿说拜拜吧！
9.跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量，刺激这个部位，令双腿全体变得更紧致纤长。
10.加强对腰线的塑形，让你的身材该有的有，该瘦的瘦
芭蕾减肥操,让你如优雅舞者那样好身材
相信各位MM都看过芭蕾舞表演，其中的芭蕾舞演员身材总是令人惊羡：修长笔直的双腿，紧致纤细的手臂，凹凸有致的身体线条，这些都是大家想要拥有。今天，就为大家介绍一组与芭蕾动作相结合的瘦身练习，让各位在家就能轻松拥有 完美身材。
在地上铺上一张垫子，平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然放于体侧，掌心向下。吸气，将背部抬离地面，同时抬起手臂，向前伸直与地面平行。抬起双腿，与地面呈45度，双腿伸直不要弯曲，抬头看向膝盖。然后，将手臂放回地面再抬起，如此重复4次，在这个过程中，上身和腿部都要保持原动作，不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面，稍作休息再次继续，重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效减掉手臂，腿部赘肉，同时收紧腹部，背部，让你拥有紧致身线。
跪立在垫子上，手掌撑地，手臂完全伸直，双腿并拢膝盖触地，小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂，身体向下做俯卧撑，注意上身不要触地，并且与地面在同一水平线，小腿仍然保持弯曲姿势，然后伸直手臂撑高身体，重复15次。做完最后一次俯卧撑后，保持弯曲手臂的姿势，再进行15次小幅度的快速俯卧撑，此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉，拉紧背部线条，同时紧致小腿肌肉。
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坐在垫子上，双腿并拢，弯曲膝盖，大小腿之间呈60度，脚掌放于地面，双手向后放于臀部两侧支撑住身体，指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部，2秒后弯曲手臂放下臀部 ，如此重复20次。做完20次后，将脚掌抬起，以脚后跟着地，并且收拢大小腿的距离，再次进行抬起，放下臀部的动作，同样重复20次。这组动作针对腹部而设计，可以有效减掉腹部赘肉，让腹部平坦紧致，同时对手臂和小腿也很有效果哦！
背靠把杆（在家可以用桌子或柜子代替）站立，双手分开向后扶在把杆上，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。保持上身直立，将左脚抬起，尽量做到与地面平行，将脚背勾起，使脚尖朝向天花板，然后左腿开始小幅度地划圈，顺时针15次后换逆时针方向再做15次。放下左腿换右腿进行，完成整个动作算一组，一共做三组。这套动作可以迅速减掉大腿和小腿的多余赘肉，同时有修饰腿型的作用，让腿部不仅紧致修长而且笔直有型。
站在把杆旁，一只手扶在把杆上，另一手叉腰，双脚分开与肩同宽， 脚尖尽量向外使两腿最大限度地分开。吸气，身体向下做下蹲运动，尽量向下使得大腿与地面平行。然后将重心放到脚尖上，踮起双脚，以脚尖支撑身体，扶住把杆的手同时施力保持身体平衡，保持动作5秒后方放下脚跟，然后再踮起，如此重复30次。这个芭蕾舞里面的垫脚动作对于瘦大腿有显著效果，可以减掉平时难以对付的大腿内侧赘肉，同时还可以收紧小腿，紧致臀部。
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右脚在内侧站在把杆旁，双手扶在把杆上，抬头，眼睛斜视45度角。左腿向外侧打开45度，勾起脚背，左腿小幅度划圈，顺时针方向15次后换逆时针方向做15次，然后向下绷紧脚背，保持动作5秒，然后换腿进行。整组动作重复3次。这个动作可以帮助MM们减掉大腿多余脂肪，让腿部线纤细迷人。
面对把杆站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手小臂交叠放在把杆上。两脚向后调整距离，使上身在一条直线上，并且与腿部呈90度，埋头，将额头放在手臂上，将右腿抬起与地面平行，如果做起来有困难可以弯曲左脚膝盖。勾起脚背，右脚开始小幅度地划圈，顺时针15次，逆时针15次，然后换腿进行，整组动作重复3次。这是芭蕾舞里的抬腿动作，可以减掉背部，腰部多余脂肪，让腰背部线条均匀紧致，同时也可以收紧臀部和腿部肌肉。
平躺在垫子上，弯曲膝盖，两脚稍稍分开，脚板心踩在垫子上，双手握拳夹在耳侧。吸气，腰部施力将上身抬起，不要让身体完全直立，要形成一定的弧度，双手伸直高举向上。身体动作保持不变，将手臂慢慢放下与地面平行，保持动作5秒后再次向上举高双手，如此重复20次。这个动作对于减掉手臂拜拜肉有很好效果，而且对于收紧腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效哦！
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