导读： 臀部伸展1 臀部伸展2 滑冰式1 滑冰式2 站立举1 站立举2 俯卧式1 俯卧式2
臀部伸展1
1、 俯卧在地上，脸部朝向下面。两腿打直。
2、 前额放在你交叠的双手背上面。
3、 弯曲右膝盖90度，脚趾朝向空中。
臀部伸展2
1、 举起左大腿，使之离开地面。
2、 用力挤压大腿和臀部。
3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重复练习15次。
滑冰式1
1、 站立，离开椅子一臂的距离。
2、 从臀部开始向前倾斜身体，使上半身跟地面平行。
3、 握住椅子，使身体平衡。收腹，提臀。
滑冰式2
1、 向后伸展左腿，慢慢地倾向左边。
2、 左腿与臀部同高的时候，伸直脚趾。
3、 举起腿部，保持5秒。
4、 恢复初始姿势，重复20次。
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站立举1
1、 站在一张椅子的旁边，两手握住椅子保持身体平衡。
2、 视线向前看，弯曲左膝盖90度。
3、 左脚脚趾朝向前。保持右膝盖稍稍弯曲。
站立举2
1、 收紧腹部，向后下压左腿。
2、 保持5秒，然后放松。重复15次。
俯卧式1
1、 以全身俯卧姿势开始，两手撑在垫子上。
2、 保持上半身向上仰起，两腿在身后伸直。
3、 身体重心放在脚趾上，头部稍稍向下。
俯卧式2
1、 抬起右腿，使之离开地面。
2、 慢慢地把右腿划向身体外侧。
3、 恢复初始姿势，重复练习8至12次。
轻松四招让大屁股变成美翘臀
理想臀形标准——够挺、圆滑、结实
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动(饮食六策略拥有完美肌肉)，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长(如果你想将美腿和提臀合起来锻炼——美腿提臀变身)。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
对美化腰臀服饰的贴心指点：对职业女性而言，长裤是最能表现干练形象的服饰，但对那些体型不佳，特别是臀部曲线并不完美的女性就是个问题了，为此，Sohu女人特提出以下建议，仅供参考——完美腰臀提升美人度A计划
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运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！
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四招让你大屁股变成小翘臀
四招让你大屁股变小翘臀理想臀形要够挺。很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1。俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢!有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦!
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