导读： 动作一：引体向上(男性适用) 动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用) 动作三：超女动作(男女通用) 动作四：高拉力训练(健身房适用) 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
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动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
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动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
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动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
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瘦背瑜伽,3组瑜伽动作打造完美背部
如果一个女性被人用“虎背熊腰‘来形容，那就真的太糟糕了，对于女性来说，纤细才更能体现女人的美。那么怎么瘦背呢？下面就来看看这3组瘦背瑜伽吧！
瘦背瑜伽一
1、左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2、 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3、 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒。
4、保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
5、 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
Tips：树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的效果。这个动作看似简单，但不是每个人都能做好，原因是什么呢？这可能由于先天的平衡性不好，或者练习瑜伽时无法集中你的意识，不能将意识只关注在体式中，所以小编在这里建议你多加练习以及多做冥想，首先让心静下来再进行练习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。
瘦背瑜伽二
1、双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。
2、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
Tips：这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背，除此之外，还能滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调，利于子宫复位和产后恢复；促进消化；改善血液循环。此动作重复5~10次之后，注意放松休息。
瘦背瑜伽三
1、俯卧，下巴贴地，双手掌向上放身体两边
2、眼睛慢慢上看，颈椎，脊椎依次逐节向上拉起
3、脊椎不能自动上拉时，双手放身体两侧，慢慢帮助上身上推，腹下压，背后挻
4、上身慢慢左转，眼看左脚尖，保持3~5次呼吸
5、反方向，左右为一次，做2~3次 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。
A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
Tips：这个动作叫眼镜蛇扭转式，除了瘦背，还可以活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益，不仅仅能美背减肚子，还能促进排毒，改善便秘问题哦。
除了瑜伽还有什么其他的妙招可以瘦背呢？
背靠墙壁
茶余饭后，从后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，每天至少靠着墙壁站十分钟，养成习惯，习惯抬头挺胸的感觉。
常照镜子
不论在何时、何地，常常检视自己的姿 ，时时提醒自己要抬头挺胸。或者在闲暇之余做一下扩胸健康操。双手合掌，掌心相对，手指朝上，伸到背后。每次持续5-10分钟，养成好习惯。
注意坐姿
尽量不坐让你想软瘫的沙发，坐椅子时只坐三分之一，保持直立不驼背。在你的背部还没有发展成病时赶紧纠正过来，刻不容缓哦。
穿高跟鞋
穿适当高度的高跟鞋会使人不由自主的缩小腹，挺胸。爱美的MM们可以借此机会美背又展现美腿。不过不要得意忘形之中穿鞋跟太高的鞋，以免脚趾变形。
温馨提示：改掉驼背的习惯，不仅利于健康，可以使背部曲线玲珑有致，更能让你看起来自信满满，精神百倍！需知美背和身体其他部位的瘦身同样重要，重塑性感美背，以气质胜天下！
另外小编再给您介绍一些美背的食物：
黄瓜
黄瓜富含维生素E、维生素B1，所含的内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪。黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，降低胆固醇，而且黄瓜热量也较低，多吃也不怕发胖。
白萝卜
萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，所含芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜还有通气、促进排便、利尿、消肿的作用。
海带
海带含有大量纤维和碘、钾、钙、铁等无机元素，还含蛋白质、脂肪酸、糖类、多种维生素和尼克酸等，有通便利尿的功效，能改善浮肿体质。常食海带能显著降低胆固醇，增加钙的吸收，另外对高血压、动脉硬化及脂肪过多症有一定作用。
六招动作拥有修长美腿〔图〕
亭亭玉立，很瘦很直的美腿，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的六招弹力动作简便易学，行之有效，只要每天坚持锻炼，美腿你也可以轻松拥有。
1、压低上身：
两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子：
两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。
3、高抬腿：
单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。
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4、向两侧抬腿：
把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖：
双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。
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