四种泳姿减肥又美体

导读： 值得强调的是，女性游泳必须注意三点： 蛙式 老旱四诀之蛙泳 动作结构与技术要点 自由式 蝶式 建议： 仰式 动作方法 动作要点 练习提示：

　　人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。

　　游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。

　　日光与空气也是在游泳时使人健康美的主要因素。适当的阳光，可以活动皮肤中的某种固醇，变成维生素D，充分的维生素D可促进骨骼的正常生长发育，防止软骨病。日光还可增加人对疾病的抵抗力，使血液杀菌力强，增加新陈代谢，促进睡眠。新鲜的空气会使人的精神振奋，体力充沛。

　　

值得强调的是，女性游泳必须注意三点：

　　1.忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

　　2.忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重；体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

　　3.忌月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。

　　如果坚持继续游泳，你将会惊喜地发现自己变得更加健康了。

　　而在游泳中哪些泳姿具有美体的效果呢？

　　除了真正喜欢游泳的人外，有很多人都是想借游泳来瘦身或是塑身的。而以下是四种不同的游泳姿势，对改善人体各具不同疗效，你是属于哪一种呢？想从哪方面努力呢？请对号入座吧。

　　

蛙式

——是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，一个大夏天下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

　　

老旱四诀之蛙泳

　　分手压腕， 双锚拉纤， 高肘抱水， 翻掌起肩

　　梗颈出水， 蛇腰拖髋， 收垂双膝， 两足外翻

　　入水隐头， 拢臂藏肩， 内踝向后， 蹬夹下旋

　　前低后高， 滑沙伸展， 绷腿收腹， 浮升水面

　　

动作结构与技术要点

　　1.泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧

　　2.捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

　  3.双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

　　4.当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

　　5.当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

　　6.头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成。双手开始向內，以完成最后的推进动作。

　　7.当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

　　8.嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

　　9.回腿动作继续进行。

　　10.颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

　　11.双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

　　12.双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。

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自由式

——可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。

　　1.锄头腿，脚面没蹦直，导致打水无力，没有前进的速度

　　解决办法：先在陆地上活动好脚腕子，每一次打水脚面尽量绷直，是尽量就可以了。因为每个人情况不一样的。

　　2.手入水点过近，划水不充分，没有力量

　　解决办法：扶着固定的物体，比如墙都可以。体会手臂前够，另外造成入水距离短也是空中移臂大小臂角度过小早成的。大小臂夹角要大，用肩去递臂，或者脚压水线练习，主要体会肘关节的入水前的角度不要过小。

　　3.呼吸的时候头过高

　　解决办法：陆地模拟练习，注意是转动脑袋，而非抬头呼吸，脑袋随着身体很自然的转动，不要有上抬的举动；头抬的过高，主要是手有下压水的动作，另外呼吸紧张，两臂划水路线不一致，腰没用力导致扭动都有关系。

　　

蝶式

——是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，且纤细，呈现优美线条。

　　自学蝶泳建议从以下步骤来进行，千万不要太早练习组合动作，否则动作定形以后就不好改了，而且通常是顾头顾不了脚，手忙脚乱的。

　　

建议：

　　1.手放身体两侧的轻柔海豚腿，初步体会腰部发力，不拍小腿的波浪感觉。（30课时）2.双臂向前伸直压住头部的海豚腿，配合扶板打海豚腿的练习。（30课时，25米池子打海豚腿要游进25秒）3.立蝶连续100个。（30课时）4.在波浪上l练习呼吸的整组动作流畅，连贯。（30课时）5.单臂蝶。（30课时）6.左侧单臂蝶+双臂蝶+右侧单臂蝶组合动作，（30课时）7.腿部夹板，练习双臂蝶，体会腰腹发力的要点（30课时）共210课时，基本功大约半年之后，就可以游蝶泳了。

　　

仰式

——对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

　　

动作方法

　　1.戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。

　　2.始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。

　　3.抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。

　　4.当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。

　　5.慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。

　　6.手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。

　　7.重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。

　　8.按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

　

　动作要点

　　始终保持一肩提出水面。

　　身体靠近泳道线。

　　慢慢地做练习动作。

　　两腿快速有力地打水。

　　

练习提示：

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。

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