导读： 如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率 1、阻力训练的重要性 2、蛋白质食物的重要性 要点小结： 1。你没有坚守饮食计划。 2。你做太多有氧运动。 3。你从未停止节食。
闭上嘴迈开腿是公认的最佳减肥方式，然而有的人吃得很少，也有了运动，但是体重却很难下降，甚至还越减越肥。究竟是为什么呢？
想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡/千克体重。
当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
减肥的原理就是要形成热量差
一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的：
食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
如果：食物摄入热量>总消耗热量→我们会长胖
如果：食物摄入热量<总消耗热量→我们会变瘦。
一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动的消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。
过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
基础代谢率的补偿机制
如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率
1、阻力训练的重要性
现在我们知道了，减少热量摄入，未必会让身体的脂肪减少，而摄入更多热量，也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪，而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体的瘦体重。
节食减肥就像花信用卡，一开始你得到了一点甜头，但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常 饿、容易疲劳，以及对食物有疯狂的渴望感，那就是你的身体再发出了警报，你的基础代谢率就要下降了。
已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 - 50%的瘦体重损失（水、糖原、肌肉）。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的，也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重（水、糖原、肌肉），减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。
因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式，这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。
早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路、骑自行车、慢跑四次；另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。
2、蛋白质食物的重要性
同样是250大卡的食物，一份面条和一份鸡胸脯肉，哪一个更有利于减肥？以及更不容易反弹。
研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐（很多快餐）的组合，会瞬间冲高你的血糖，然后又很快下降。血糖就像过山车，后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量，还会激发你对高热量食物的欲望，在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了，一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那么你会想吃更多的甜食，根本停不下来。
有一个简单的比喻，柴油和无铅汽油，柴油油耗会更大，但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高；而普通无铅汽油油耗会更低一些，但是汽油转化为汽车动力的比率会更低，更多能量以热的方式损失在空气里。
而蛋白质就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。
此外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。
但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物，毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质，适量碳水化合物，和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉，你就是傻瓜。
优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）
要点小结：
减肥过程中基础代谢率比卡路里更值得关注，如果你在减肥过程中感到非常饥饿、没有力气、以及对食物疯狂的渴望，那么也许这就是你的基础代谢率就要降低了。
少吃不一定能减肥。而且吃得很少+运动很多，会让你身体的瘦体重损耗高达20-50%
在极端禁食或者苛刻节食后，暴食各种高糖分、高脂肪和高盐食物可以瞬间满足你的食欲，然后你就会进入长期的恶性循环：禁食——暴食——禁食。
阻力训练应该成为减肥的重要运动方式。
吃高蛋白质食物有助于减肥。
你努力健身、恰当饮食、睡眠充足，但就是不见效。为什么呢？
1。你没有坚守饮食计划。
我问客户的第一个问题就是：营养方面怎么样？
他们通常的反应是：“我做得很好。”
我：“你确定吗？”
紧随其后的是更多的问题。
你每天都按照计划饮食吗，亦或只是偶尔坚持？
你是否时不时地多吃几口？
你的记录究竟有多精确？
你是否从不看食物营养表而只是扫视一下食物分量？
通常在这一系列问题之后，他们会发现自己提升的空间还很大。
尽管上述所列的行为也没错，但当它们成为习惯时则会阻碍你获得超一流的身材，特别是在最后阶段。若目标仅仅是减肥，那么只关注食物分量有时候也是行得通的。但是很多情况下你需要更自律才能获得你梦寐以求的身材（取决于你多瘦、想减多少、身材类型等等）。
那么，如何改善呢？
首先，通过谷歌搜索或是请个教练来确保自己制定了恰当的饮食计划。自此以后，你需要监督自己，并依此调整饮食计划。
其次，一旦饮食计划固定下来，就要确保自己天天坚持。不要忘了记录下你所吃的任何东西（是的，任何东西！）。很不幸地告诉你，那一小口蛋糕是有热量的，无论它有多小。
2。你做太多有氧运动。
你没听错，太多了！你又不是只仓鼠，干吗跑个不停？
在有氧运动中，质比量重要。每个人的有氧运动量需求是不同的，如果你按照某个健身模特的训练计划进行训练的话，那很有可能使自己做过多的有氧运动，而且只会越来越多。所以你可以从最小量的有氧运动开始做起。记住，你只会做太多、不会做太少。假如你一上来就每天做1小时的有氧运动，那你指望在训练阶段结束之际每天做多久呢？
3。你从未停止节食。
你减了10斤，你反弹了，你开始节食，你又减下来一些。如此循环往复，是不是听上去很熟悉？
长期的热量摄入不足不仅破坏新陈代谢，更影响你的健身过程。这种行为在健身界屡见不鲜。如果你发现自己身上有上述情况，并且总是不断地想着下一次什么时候开始节食，那么是时候迈一大步回去重估目标了。
你是否有一个正确的节食习惯？你甚至是否真的需要节食？成功保持长期健康体型的关键点之一在于对自己的身体和饮食拥有一个健康的习惯，任何经历过糟糕的比赛准备或是多年上滑下落的节食的人若能达到这点，那这将是他们所能体会到的最棒的状态之一。所以对你而言，也许是时候停止节食、建立健康习惯了。
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