导读： 运动瘦腿法 盘腿坐 箭步蹲 做SPA 按摩瘦腿法 日式坐法 直角坐 仰卧分腿 深蹲 侧卧抬腿
腿部部肥胖有多种类型，其中让大家比较头疼的就是肌肉型小腿，要瘦下来很困难，但并不是说一点办法都没有，大家想知道小腿肌肉怎么减吗？今天爱美小编要介绍这些腿方法，可以很好地帮大家解决难题。
运动瘦腿法
瘦小腿同样需要多做运动。上下楼梯是最好的瘦小腿方法之一。用脚尖或脚跟力量爬楼梯，将重心落在整个脚掌上。另外高抬腿运动也是瘦小腿不错的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃烧就越迅速。坚持一段时间，瘦小腿的效果就出来了。
盘腿坐
挺直腰背，盘腿坐20分钟，然后放松换成其它姿势休息10分钟。再盘腿坐，反复循环多次。这个动作可以帮助燃烧大腿和小腿两侧的脂肪，减少腿部脂肪的堆积。在家里看电视或者看杂志的时候可以采用这个姿势。
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
做SPA
小腿浮肿是因为腿部累积了很多毒素和废物。泡澡是去除这些堆积在小腿上的多余物质的最好方法。但是如果你不能天天泡澡，那么你也必须用温水给小腿做一个浓缩SPA，帮助消除浮肿。SPA工具有：水桶、精油、浴盐、温水。将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。
按摩瘦腿法
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。
日式坐法
挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部轻轻提着双腿，将上半身的重量压在大腿上。保持20分钟，每天重复练习1-3次。这个动作适合久坐的白领，减少大腿和小腿堆积的脂肪，避免双腿看起来更加粗壮。
直角坐
膝盖弯曲成直角，双手轻轻按着足尖保持身体平衡。坚持这个动作2分钟，然后换成日式坐法，保持1分钟。再换成直角坐姿2分钟。两种坐法反复循环10次，每天练习1-3次。这个动作可以减去小腿的脂肪。
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力 抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦。
腹部赘肉多怎么减肥,教你快速减掉赘肉
腹部作为最易堆积脂肪的部位，自然成为大家减脂瘦身时的首要攻击对象，不过，想要彻底铲除腰腹部赘肉，一定要运用真正健康快速的腹部减肥法才行。当今网络上腹部减肥法虽多，但是见效快又健康的却少之又少。下面就为大家推荐几种比较有用的瘦小腹方法，让你夏天露出平坦小腹，秀出完美腹肌。
食疗减小腹方法
冬瓜减肥：肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝；食醋减肥：每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。除此之外，在每日就餐时，多咀嚼20下再吞咽，可以让人有饱腹感，从而减少食物的摄入，达到给胃肠减少负担的作用，也可以减少腹部赘肉的堆积。
缩腹走路方法
此种小肚子减肥方法的具体做法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
仰卧举腿
平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。
扭转拉伸
坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线；吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下；呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚，在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸；吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。整套动作重复三次。
抱腿伸展
仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝；吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼；呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。
抱头剪刀腿
躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置；慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前伸，左肘碰触右膝。整套动作重复6次。
螺旋腿
平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸；上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子；慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置；呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。
按摩瘦腹法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善作用很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
保持下半身温暖
你有随时注意自己的下半身温暖吗？还是每次在冷气房总是手脚冰冷到以为自己住在冰宫呢？血液循环不好废物便无法顺利代谢，累积在肚子里成为宿便，也容易产生妇科的毛病喔。为自己准备一条小毯子，在办公时盖在腿上，即使是夏天，在冷气房里也一定要穿上暖暖的袜子喔。
走路时记得大拇趾用力
一般人走路的姿势多半有些不正确（只要检查鞋底磨损就知道，有一侧磨损特别厉 就是走路姿势不正喔），长久下来容易造成骨盆的歪斜，进而产生腰酸背痛，或脂肪堆积腰腹间的困扰。小编又要分享一个简单到不行的腹部减肥法，即只要把握走路时，「大拇趾一定要用力」的原则即可。具体做法：脚跟先着地，大拇趾碰到地板时用力往下按，这个动作可以帮助身体重心往中间牵动，大拇趾在用力时，大腿内侧也会一起出力，腰背自然也会往上挺直。记得两腿同时尽量往中间并拢，搭配上往上挺直的上半身，保证一定又优美又能走出曼妙的身材。
腹部赘肉多怎么办,教你快速摆脱腹部肥肉
有些女生看起来很瘦，但是一掀开肚子就有慢慢的赘肉。这是因为久坐不运动造成的，那么如何才能减去腹部赘肉呢?下面推荐几个瘦腹运动方法，让你腹部赘肉不再有，一起来学学吧。
平躺拉伸腹部赘肉
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
侧卧瘦腹
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
橡皮圈瘦腹
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
按摩腹部
按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合摩素的效果会非常明显。先将摩素均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。
规律作息
规律作息也是非常重要的肚子减肥最有效方法。人在睡觉时，身体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。所以为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要规律作息，养成早睡早起的生活习惯。小编建议大家，晚上11点半之前一定要入睡，而且要保证每天睡够8小时。
保证饮食健康
怎样的饮食才能让你拥有平坦的小腹，其实没有什么秘密可言。你只需要多吃健康的食品，比如水果、蔬菜和粗粮，尽量不吃那些垃圾食品，像糖果、薯条、快餐等。只需要做这样的转变，不久你就会发现你的小肚子有不同的改变。但是，并不是说要你一下子改变所有的习惯，慢慢来，逐渐让健康的食品替代掉垃圾食品即可。
仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
饭后散步
饭后散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。饭后散步能够促进肠胃的蠕动，加快食物在肠胃中的消化速度，同时对提高营养吸收速度也有一定的作用。这样能避免食物长时间停留在肠胃中，尤其是晚上，容易影响正常消化。但是，饭后散步要注意抬头挺胸，同时要坚持在30分钟以上。
仰卧交叉抬腿
仰卧交叉抬腿是通过在空中交叉和上下抬腿的运动方法，在腹部保持紧崩的情况下持续性的不碰地上下交叉着抬腿能强化腹部的肌肉，对减脂也有很好的帮助。
仰卧抬腿
仰卧抬腿是腹部肌肉运动中最基础的一个，所以和腿部有氧运动一起做的话能有效的减去腹部的脂肪。坚持做这两种运动的话能有效地消耗腹部上的脂肪，在运动的时候变换着做的话会更有效果。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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