30天甩肉12斤,你准备好了没？

导读： 挑战目标表设定 第1天： 第2天： 第4天： 第6天： 第9天： 第11天： 第14天： 第17天： 第19天： 第21日： 第23天： 第26天： 第28天： 第29天： 第30天：

  　

挑战目标表设定

　　1、减轻体重的5%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；4、30天总减重12斤

　　

第1天：

记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

　　

第2天：

按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

　　

第4天：

开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

　　

第6天：

对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

　　

第9天：

按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。 >>>>> 越吃越苗条9个饮食习惯

　　

第11天：

适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

　　小编建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

　　

第14天：

回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　

第17天：

加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

　　小编提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。

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第19天：

维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

　　小编建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

　　

第21日：

将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　

第23天：

运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

　　小编提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

　

　第26天：

适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

　　小编建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。

　　

第28天：

安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

　　小编提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　

　第29天：

加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

　

　第30天：

验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

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