导读： 瑜珈塑臀 第一式：收紧肌肉 第二式：美化线条 第三式：减少赘肉 第四式：提高臀线 第五式：强化力量 深蹲塑臀法 第一式：深蹲 第二式：后举 第三式：臀部伸拉 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
拥有美丽的臀形能使身材比例更加完美，减除臀部脂肪可以令双腿看起来更加修长。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动。
瑜珈塑臀
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。其实不必到健身馆去大蹦小跳，只需安安静静修身养性，古老神秘的瑜珈能让你有意外的收获。
第一式：收紧肌肉
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作：(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
第二式：美化线条
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5秒～10秒，自然地呼吸。(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。(5)左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少赘肉
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。(2)吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀线
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作：(1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。(2)将掌心朝上，放于大腿根处。(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10秒～20秒，自然地呼吸。(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
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第五式：强化力量
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
动作：(1)站正，调整呼吸。(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。(4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
深蹲塑臀法
塑造迷人臀部，除了定期针对性地锻炼以外，在家中也可以做一些具有辅助效果的健身操。以下这些看似简单的健身小动作，无需花费你很多时间，即可帮你练就性感翘臀。
第一式：深蹲
功效：消除臀部赘肉
动作：双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲（不要超出脚尖），臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。
第二式：后举
功效：提高臀线、紧实肌肉
动作：单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制5秒。
第三式：臀部伸拉
功效：臀部塑形、美化线条
动作：放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持5秒。
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6式强效减肥瑜伽教程,雕塑优美体形
瑜伽一直都被认为是非常好的减肥运动，那要怎样才能将瑜伽瘦身的效果发挥到极致呢？想拥有完美体形都是离不开运动的。今天就为你推荐一套立杆见影的6式强效减肥瑜伽教程，跟着练习，每周3次以上，就能达到非常明显的雕塑体形效果，快来试试吧！
瑜伽教练指出，假如你想拥有一个华丽和优美的身材，没有比规律的瑜伽动作更好的方式。下面这一系列动作不仅从整体上塑造体形，而且无论从正面到背面，还是从脚尖到指尖，都得到了锻炼，取得平衡。做完这套动作后，你会因自己的优美体形而重新建立自信的。
这套动作每个星期至少要做3-4次，每次重复动作3-5遍，一共大约需要30分钟。假如你掌握了这些动作并坚持下去，你会发现，自己的体形正发生着喜人的变化。
第一式：椅子式
首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止（注意手臂应与肩同宽），并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。
第二式：跨步式
双臂向上举并挺胸收腹，左腿向后摆，形成弓步，右腿弯曲，与脚踝保持90度。保持这个姿势，均匀呼吸5次。
第三式：拱桥式
双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。
第四式：四十五度式
把上一步骤翘起的臀部放下，双腿向后腿，双手支撑身体，直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势，收紧腹部肌肉，均匀呼吸5次。
第五式：平板式
将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。
第六式：向前式
在前一个动作的基础上，两脚向后推，臀部朝着天花板，同时两个胳膊拉直，使力支撑地面，上半身向前凸起。保持这个姿势，呼吸1次。
塑造优美线条,翘臀瑜伽祝你一臂之力
很多的人为自己扁平肥胖的臀部而愁眉不展，怎么才能拥有一个挺实翘拔的性感臀部呢?什么样的减肥方法对于臀部塑型口碑很好呢？瘦臀瑜伽就成了你的不二之选哦！通过运动来燃烧臀部脂肪，同时也使臀部赘肉紧致起来！小编为大家推荐的翘臀瑜伽帮你轻松搞定难看的臀部！
翘臀瑜伽：
1.身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
2.以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
3.再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
减肥效果：这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。同时对于消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
翘臀食物：
豆腐、洋葱、鸡蛋、鱼肉、猕猴桃、黄瓜。
Tips：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。 前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地!
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