谈起叶酸，很有可能很多母亲还并不是很了解，叶酸仅仅一种水溶的维生素。 维生素B族中的一种，亦称之为维生素BC或维生素M。
别以为叶酸在人体内来起來好像不太起眼睛，可它则是蛋白和核苷酸生成的必不可少因素，血红蛋白浓度、血细胞、白细胞计数迅速增长、氨基酸代谢、人的大脑中长链脂肪酸如DNA的新陈代谢等都免不了它，在人体内具备必不可少的功效。
成年人的提议每日摄入量是180-200mcg，孕妈妈翻倍，哺乳期间的女性在头6个月必须 280mcg，以后的6个月则需260mcg。
叶酸填补有注重
含叶酸的食材许多，但由纯天然的叶酸极不稳定，易受太阳、加温的危害而产生空气氧化，长期烹饪可被毁坏，因此 身体真真正正能从食材中得到的叶酸并不是很多。故对绿色的蔬菜不适合烹制的过烂。叶酸溶出度较低，在45%上下;而生成的叶酸在数月或多年内可长期保持，非常容易消化吸收且身体运用度提高，约高于纯天然产品的1倍上下。如高并发欠缺铁性贫血，可与此同时补铁剂。
熬汤等烹调方法会使食材中的叶酸损害50%-95%;
食盐水泡浸过的蔬菜水果，叶酸的成分也会损害非常大。
因而，准妈妈们要更改一些烹调习惯性，尽量减少叶酸外流，还需要提升含有叶酸食材的摄取。
为维持食品类的营养成分，应当保证以下几个方面：
1、买回去的新鲜水果不适合久放。制做时要先泡再切，目前炮制，一次吃了。烧菜时紧急火快炒，3~五分钟就可以。烧菜时应水开后再放菜，能够避免 维生素的遗失。做馅时挤压的菜水带有丰富多彩营养成分，不适合丢掉，可熬汤。
2、淘米時间不适合太长，不适合用劲手洗，不适合用开水淘米;白米饭以闷饭、蒸米饭为宜，不适合做捞饭，不然会使营养元素很多外流。
3、煮粥时不适合加碱。
4、做菜肉时，最好是把肉切割成碎屑、细条或小片状，急火快炒。块状肉、鱼应先放进凉水选用文火烧煮烧透。
5、最好是不必常常吃油炸食物。
找寻叶酸食材
瓜果蔬菜窝笋、西兰花、番茄、红萝卜、蔬菜、龙须菜、花菜、油菜子、青菜、荷兰豆、豆荚、菌类等
水果桔子、草莓苗、大樱桃、香蕉苹果、青柠檬、水蜜桃、李、杏、扬梅、海棠花、酸枣、山楂果、番石榴、红提、奇异果、草莓苗、梨、金丝柚等
动物食品类动物的肝部、肾脏功能、禽产品及蛋类食品，如牛肝、鸡脯肉、牛羊肉、牛肉等
豆类食品、干果食品类大豆、豆类食品、核桃仁、杏仁、板栗、甜杏仁、松籽等
谷类类麦籽、谷糠、燕麦粉、黑米等
吃蔬菜不能补叶酸？蔬菜烫炒易使叶酸流失
很多孕妇都会补
叶酸，因为叶酸的作用
对于孕妇来说是不可或缺的。而很多孕妇都喜欢通过吃蔬菜来补充叶酸，但是，烹煮蔬菜很容易使叶酸流失，为什么呢？
叶酸的作用
叶酸是一种水溶性的维生素，是B族维生素中的一种。别看它似乎不太起眼，却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中DNA的代谢等都少不了它。
含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，人体能从食物中获得的叶酸并不多，所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂。叶酸生物利用度较低，大约只有45％左右；而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。因此如果出现叶酸缺乏，可以适当补充合成叶酸。如果出现缺铁性贫血，也可以在补铁的同时补充叶酸。
成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为400微克，孕妇为600微克，成人和孕妇的可耐受最高摄入量（UL）均为1000微克。研究显示，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％—95％；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。因此，孕妇和老人要改变烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。
叶酸溶于水，烫煮易流失
在“健康一族”的印象中，青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康。专家指出，其实这也不是绝对的。一般来说，如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。不过，许多人都习惯吃熟的菜，而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少，身体摄入的热量会相应较低，但这只是从食用油和能量的摄入角度而言，并不见得最有营养。
其实，青菜该烫该炒，还是要看需要而定。比如，青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失，在这种情况下，需要特别注意叶酸摄入来保健的人群，就应用少油少水快炒的烹饪方式。
对于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起来不方便，建议可于炒前就尽量把菜切小切细。只要做足“在刀功夫”，同样能快炒多留住叶酸，而且嚼起来也方便。
特别需要提醒的是，有些人图方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50％－60％，因此，建议青菜还是要现做现吃。
切后再洗菜，叶酸也易失
除了烹饪，不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。专家指出，为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂，许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿，对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少。
不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜，则属于“矫枉过正”，因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重。另外，一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触更充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。
补充叶酸的方法最好通过进食富含天然叶酸的食物来补充，因为如果口服过量的合成叶酸片，未能被吸收而进入血液，反而可能会影响人体健康。因此，如果因故较长时间无法均衡饮食，或因病需要补充合成叶酸片时，建议先到医院检查体内叶酸浓度，在医生的指导下准确、适量补充，以便趋利避害。
如何给宝宝制作蔬菜辅食？不要强制宝宝吃不喜欢的蔬菜
蔬菜富含多种不同的营养元素和维生素，是婴儿辅食中不可或缺的原料之一。不过，蔬菜辅食的制作是有很多讲究的哦，错误的做法会使蔬菜的营养流失或者由于农药未洗干净而危害到孩子的健康。下面就来看看如何制止蔬菜辅食吧。
宝宝蔬菜辅食的制作原则
吃蔬菜要先茎后叶。妈咪给宝宝添加蔬菜时，选择蔬菜要按照先茎后叶的原则，避免宝宝被多纤维蔬菜卡着，特别是芹菜这样的蔬菜。可先选择一些纤维相对较少的，再逐步过渡到吃茎多的蔬菜。
不强制宝宝吃不喜欢的蔬菜。一些有辣味、苦味的蔬菜，不一定非强制宝宝去吃，包括味道有点怪的茴香、胡萝卜、韭菜等，以免严重地伤害宝宝的心理。
接下来，再来看看宝宝蔬菜辅食制作的注意事项吧。
宝宝蔬菜辅食制作注意事项
烫蔬菜时，应等水沸后再把蔬菜放入锅中。
家庭烹饪以及制作辅食时最好使用铁制或铝制的锅、铲炊具，不要使用铜制炊具。
选用的蔬菜应尽量新鲜，根茎类蔬菜应先洗后切，洗切时间与下锅烹调时间间隔不要过长。
蔬菜尽量采用急火快炒。不要把菜煮过后捞出或挤去菜汁后再入锅炒，那样营养成分已大部分丢失，只留下纤维素了。
大白菜、卷心菜、茭白、笋、马铃薯、藕、南瓜、丝瓜、黄瓜等蔬菜虽有其特点，但无机盐和维生素含量低于叶类蔬菜。妈妈们可以多选用胡萝卜、苦瓜、番茄、柿子椒等维生素C和无机盐含量比较高的蔬菜以及绿色叶类蔬菜给宝宝食用。
有些妈妈喜欢给宝宝做蔬菜汁，但有些蔬菜含有草酸，会影响宝宝对钙的吸收，如菠菜、牛皮菜、葱头等蔬菜就含有比较多的草酸，不宜做成汤。可选用油菜、雪里蕻、芥蓝菜等钙含量比较高，而且机体容易吸收的蔬菜。
烹调蔬菜或其他食品时可以加少量淀粉，不但能使汤汁稠浓，还可以防止抗坏血酸被破坏。肉类中含有谷胱甘肽，同样可以保护抗坏血酸。所以在宝宝7-8个月的时候，就可以吃用碎菜和肉末混合做成的粥、烂面等辅食。
满7个月的宝宝可多选用毛豆、扁豆、蚕豆、刀豆等鲜豆类蔬菜制作辅食。因为这些蔬菜蛋白质含量比较高，而且豆类蔬菜中的铁容易被机体消化吸收，有利于防止宝宝出生4个月后因母体贮存铁被消耗后造成的贫血现象。但有蛋白质过敏的孩子不宜食用。
宝宝蔬菜辅食制作不是一件简单的事情哦。
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