导读： 产后减肥 哺乳 产后可以运动吗 产后运动课程表 产后运动须知 编辑推荐： 产后减肥3步走 帮新妈妈轻松减掉大肚子 美腹操：产后健康减肥的小妙招 产后瘦身 饮食帮你忙
十月怀胎，一朝分娩，按说新妈妈小丽可算“守得云开见月明”，心情应该很好才对，可最近她却总是一副愁眉紧锁的样子：原来向来爱美、时尚的小丽，打生完小孩后，就一直在琢磨，怎样既能快速
产后减肥
，又不影响产后健康和哺乳
。尤其是在要不要运动、何时开始运动等问题上，她真不知如何是好。这时，小丽两个“军师”姐妹的意见也是截然相反：大姐以“过来人”姿态说，生孩子时消耗了大量体力和精力，产后当然应该充分调养，因此坚决要求她卧床休息，又说幻想像怀孕前那样蹦蹦跳跳是绝对不可能的；但“学富五车”的小妹却说，产后长期卧床不活动有害无益，还容易造成肥胖。两人各持己见，僵持不下，究竟孰错孰对呢？小丽决定亲自去趟妇产科。嘿，您别说，还真管用，她果然从资深专家那“淘”来不少宝贵经验呢。
产后可以运动吗
妇女产后体质较虚弱，保证充分休息和睡眠固然重要，但另一方面，产后如能尽早安排适当运动（如进行产后健身操等），可加速产妇血液循环，促进其腹壁、盆底肌肉张力的恢复，有利于恶露排出，以及能避免或减少静脉栓塞发生。还可促进胃肠道蠕动、增强消化功能，避免或减少痔疮、便秘、张力性尿失禁等产后疾患的发生。
至于运动时机，一般来说，自然分娩的产妇，产后第二天即可适当开始活动；剖宫产者，拆线前可以适当做些翻身及下地缓走的活动，待拆线后，就可下床多走动了。
产后运动课程表
1．产后第一天
脚踝运动：平躺，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
腹式呼吸运动：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉。重复5~10次。
骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。
2．产后第二天
颈部运动：平躺，四肢伸直，将头前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放平，重复10次，以收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
3．产后第三天
胸部运动：仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部；收紧下腹肌，背部紧压床面，保持一会后放松，重复5～10次。此法可帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
4．产后第五天始
腿部运动：平躺，轮流抬高双腿，与身体成直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。此法可帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
5．产后第七天始
乳房运动：两臂左右平伸，上举至两掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右平伸，重新开始，每日10次。以此帮助乳部肌肉收缩，预防乳房下垂。
提肛运动：刚开始练习时，仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后，做此运动便可随时随地进行，坐、站或躺着都可以。
6.产后半个月始
腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）：平躺，两手掌交叉托住后脑勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰脚尖两下后，慢慢躺下，重复做5~10次，待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量，减少腹部赘肉
臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直回原位，左右两腿交替动作，以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次即可。
产后运动须知
●生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适，因此，在做运动时，可选择躺在毛毯、毛巾或运动垫上，穿上轻便舒适的衣服，让身体自由自在地呼吸。
●运动时如出现疼痛不适、胸部紧张或呼吸困难，应该停止动作，并请教专业医生。
●如运动中感觉非常疲倦，或持续性肌肉疼痛，或在做完运动后许久，脉搏跳动仍无法恢复正常频率，这很可能是运动过度了，下一次运动时应适当做些调整。
●哺乳期间，乳母关节可能变得松弛，故直到恢复正常的生理功能，均应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式，比如进行强度很大的健身运动、举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等活动。
●患流行性感冒后，至少应休息两天，方可重新开始运动。
●饱餐后两小时内不宜运动。
此外，可在日常生活中瞅住机会巧妙地锻炼。如站着时，可适当做紧缩臀部的运动；打电话时，尝试用脚尖站立；拿较重的物品时，可做伸屈手臂活动等。
产后运动就是这么简单又实用，您不妨试试看。
编辑推荐：
产后减肥3步走 帮新妈妈轻松减掉大肚子
美腹操：产后健康减肥的小妙招
产后瘦身 饮食帮你忙
7个产后运动法帮新妈妈瘦身,产后运动的几个注意事项
孙俪、杨幂产后迅速瘦了下来。那么怎样才能像明星一样产后减肥快速成功呢，小编教你一招，产后多运动。对于产后运动，新妈妈要量力而行，不能为了急于恢复而超负荷运动哦。同时，产后运动是有一些注意事项不得不遵守的。今天，就来和小编一起了解产后运动项目和注意事项，都有哪些吧。
7个产后运动法帮助新妈妈瘦身
腹式呼吸运动：可以从产后第一天开始做。平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉， 重复5-10次。
头颈部运动：可以产后第二天开始做。 平躺，头举起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。
会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。 仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
胸部运动：可从产后第3天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5-10次。
腿部运动；可从产后第5天开始做。平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作，重复5-10次。
臀部运动：可从产后第7天开始做。平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次。
仰卧起坐运动：可从产后第14天起开始做。平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。
那么，在产后运动时需要注意什么呢？
产后运动的几个注意事项
避免剧烈运动。为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影 响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易 造成运动伤害。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥。
所以，产后运动要循序渐进哦。
新妈妈产后瘦身的运动法则
新妈妈们每天为了宝宝的到来而喜悦外，然也为身材的走形而苦恼哦？对于瘦身要树立正确的观念，要做适当有氧运动，不可急于求成，以免过于运动，子宫出血。产后瘦身运动要坚持三原则！
一、适当有氧运动
生产后的第二天，新妈妈就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，第二或第三天下床走动较佳。专家表示，走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到坐完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。
二、选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。
这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
三、切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。
产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后减肥。
本文Hash：2f9eb90dd1a4eb07da24063b65dd9c6b61bf6059
声明：此文由 jingling 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
什么运动可以瘦肚子,八招帮你产后速变辣妈
产后妈妈最烦恼的是自己的身材因为孩子而变得臃肿，特别是肚子多出了很多赘肉。那产后妈妈想怎么瘦肚子呢？其实，在家里也能达到产后瘦肚子的目的。今天，小编教你8种产后运动，瘦肚子很有效哦！运动1、身体成“v“形瘦肚子新妈妈平躺在床上，然后双腿和上半身各抬高45°左右，保持姿势几秒，根据产后妈妈体能坚持做下去。这个时候产后妈妈只有臀部紧贴床，其他形体呈“V”。这个运动很锻炼腹部的肌肉，能消耗脂肪，瘦肚子。
-
产后做哪些运动可以恢复身材？6个运动帮助产妇变瘦变美
当生完宝宝三个月，仍务必穿孕期时的牛仔裤子，或者当大家询问你“何时养育”，它是多么的让人消沉心寒的事。很多母亲太忙，在生完宝宝后两年内也没有返回形体培训室，由于找寻時间和钱财去参与身材训炼越来越很艰难。因此，下列给你设计方案的运动全是能在家里做的，不管你的孩子是6个月大，或是六岁大。生完宝宝6星期过后，你也就能够逐渐下列锻练了——从基本逐渐在你逐渐理想一个洗衣板式的平腹以前，放正你的姿态十分
-
如何有效产后瘦身,饮食运动相结合产后变辣妈
产后最重要的是要恢复身体。但是要怎么做才能有效地减肥瘦身呢？不要着急，一起来看下小编给大家分享产后瘦身方法，让你快速恢复身材。一、产后瘦身坚持三原则1、观念正确产后减肥的前提是，新妈咪的身体健康。每个新妈咪的体质及生产方式决定了产后瘦身的方式，并非单纯某一种瘦身方法就能保证效果。至于什么时候开始瘦身，这个是因人而异的，如顺产的新妈咪肯定会比剖腹产的新妈咪更早开始瘦身计划。2、循序渐进产后半年都是瘦
-
7招产后收腹瑜伽,让新妈妈轻松瘦身
产后如何恢复苗条身材是很多新妈妈关注的问题，产后收腹瑜伽是最有效、最健康的方法，那产后收腹瑜伽都有哪些呢？下面就赶紧和小编一起来看一下吧。一、月牙湾双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地（可以弯曲膝盖）。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步（左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方；右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地）。吸气，
-
产后如何瘦肚子？新妈瘦肚子的运动
产后如何瘦肚子？产后减肥中最难的就是瘦肚子，分娩结束后肚子要如何快速恢复呢？爱美的新妈妈产后恢复不能过于着急，同时方法也要正确，这样才能做到健康瘦肚子哦。在这里，小编推荐8种运动方式帮你快速瘦肚子，一起来学两招吧。产后如何瘦肚子哺乳喂养：研究报告指出，产后哺乳期有助恢复身材，增进子宫收缩及复原（产后子宫恢复），甚至能降低女性癌症的发生率。产后6个月内是减重的黄金时期，而产后第1周更是关键（产后一周
-
顺产后多久可以进行瘦身运动
顺产后多久可以进行瘦身运动一般来说，顺产的产妇在4～6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈则需要6～8周或更长的恢复期。顺产产妇在运动的时间和强度上需要注意以下几点：1、如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。2、产后一周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪
-
产后运动大搜罗,轻松练就成辣妈
产后如何有效减肥？这是很多新妈妈头疼的事，不用担心，今天小编就推荐一些有效的减肥运动，让你轻松变成辣妈。产后运动减肥应坚持三个原则：一是避免剧烈运动。产后运动为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运
-
新妈妈产后瘦身食谱攻略,4款食谱让你轻松变辣妈
女性都想拥有迷人的线条，完美的身材，成为众人目光中的焦点，无疑健康食疗是美女们的最佳选择。在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态，所以产后6个月可说是"减重的黄金时期"……产后塑身食谱食谱一早餐:豆浆或牛奶250g、全麦面包两片夹生菜、水煮鸡蛋一个。午餐:一碗热汤、一碗饭、一份蔬菜、两颗植提
-
新妈妈产后如何瘦身？细嚼慢咽可以帮助减肥吗
科学安排饮食孕期以前的休重在48～49Kg。之后我大约用了2～3个月的時间，休重就修复到孕期以前了。减肥瘦身，最重要的或是饮食层面，少食多餐，不吃高脂肪高热量食物的物品，也有便是每顿饭吃个八成饱，不必每一次吃的太撑，吃的层面就这样，维持营养搭配。饮食构造一定要有效，每日所摄入的蛋白、糖分及脂肪类食物要配搭好。科学研究、有效地分配饮食，使营养成分与耗费完成稳定平衡，既能达到产后修复身体的必须，
-
6招产后瘦身瑜伽,让你产后轻松做辣妈
产后妈妈身材如何快速回复？如何轻松成为令人艳羡的辣妈？今天小编就介绍几招轻松辣妈瘦身瑜伽，给位妈妈们赶紧学起来吧。第一招、唤醒肌肉最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。第二招、身体仰伸站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓
-
产后多久可以运动？产后运动项目
产后多久可以运动呢？随着时代的发展，很多年轻的新妈妈在产后不在长时间的卧床了，适当的运动对于身体恢复是有很多好处的哦。下面，小编就要来告诉你产后运动项目都有哪些，别错过啦。产后多久可以运动自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈：在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做
-
运动过度影响新妈妈产后同房
新妈妈的“性福”是否会打折扣已经越来越被关注了，练瑜伽拉松下身，产后会使“性福”生活打折扣哦。盆底肌肉松弛可带来阴道壁膨出、性欲下降等情况，使新妈妈产后“性福”打折扣。最佳生育年龄为24岁至30岁，过早过晚生育及瑜伽过度拉伸都不利于盆底健康。胎儿越大，分娩过程中给妈妈的盆底肌肉和韧带造成的撕裂伤就可能越重。生完孩子后你的“性福”打折扣了吗？在影响产后“性福”的众多因素中，女
-
产后也能做辣妈,4个食谱让产后瘦身很轻松
很对产妇都是抱怨自己生完孩子胖的跟猪一样，回不到以前的那个身材了，这到底该如何是好呢？难道产后真的不可以减肥成功吗？不，你错了，是可以的，很多的明星都是产后轻松瘦身的，下面小编就给你推荐4个产后减肥食谱。产后减肥三个要点1、合理调整饮食产后的饮食搭配对于瘦腰的顺利进行，有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
-
产后多久可以运动？推荐产后运动方式
产后多久可以运动？虽然，产后运动可以帮助身体恢复，但是，过早的运动对身体是有害无利的哦。不仅如此，产后运动一定还要讲究方法才行。今天，就来一起看看产后多久可以运动，以及产后运动方式吧。产后多久可以运动自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈：在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一
-
产后妈妈瘦身可以吃什么？产后妈妈瘦身食谱来了
青木瓜肋排汤做法:1。肋排切小块，用滚水汆烫。2。青木瓜切小块备用。3。水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧开后转小火煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。原料:肋排350克、青木瓜300克调料:盐、嫩姜、葱花、酒少许特点:青木瓜是一种高纤食品，又可促进乳汁分泌;肋骨排富含钙质、铁质及蛋白质。这是一道很不错的产后汤品。香菇萝卜汤材料:香菇，豌豆苗各25克，白萝卜50
